ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เป็นหนึ่งในสิ่งที่นักวิ่งหลายคนให้ความสำคัญ เพราะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ก็ยังมีคำถามที่ถกเถียงกันอยู่เสมอว่า ควรให้เวลากับการยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังวิ่งมากกว่ากัน? บางคนบอกว่าการยืดก่อนวิ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้พร้อมใช้งาน ขณะที่บางคนเชื่อว่าการยืดหลังวิ่งสำคัญกว่าเพราะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น แล้วนักวิ่งควรโฟกัสไปที่ช่วงไหนมากกว่ากัน? บทความนี้จะพาคุณไปสำรวจข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อทั้งสองช่วง พร้อมแนะนำแนวทางที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งแต่ละประเภท เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าแบบไหนเหมาะกับตัวเองมากที่สุด
ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ทำไมถึงสำคัญ?
หลายคนอาจมองข้ามการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง แต่รู้มั้ยว่ามันสำคัญมากๆ เลยนะ เพราะช่วยให้ร่างกายเราพร้อมออกวิ่ง ทั้งเรื่องความยืดหยุ่น การป้องกันอาการบาดเจ็บ และช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้นด้วย ถ้าเคยรู้สึกว่าพอเริ่มวิ่งแล้วขาแข็งๆ ฝืดๆ เคลื่อนไหวไม่คล่อง นั่นก็เป็นเพราะเรายังไม่ได้เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมนั่นเอง
ทำไมต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง?
รู้มั้ยว่าการวอร์มอัพกับยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งนี่เหมือนการปลุกร่างกายให้ตื่นๆ เลยล่ะ มันไม่ได้แค่ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น แต่ยังทำให้ร่างกายอุ่นขึ้น และข้อต่อต่างๆ เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้นด้วย ถ้าใครที่ชอบข้ามขั้นตอนนี้ไป ก็มักจะเจอปัญหากล้ามเนื้อตึงๆ หรือบางทีก็เสี่ยงบาดเจ็บได้ง่ายๆ เลย โดยเฉพาะนักวิ่งเทรลที่ต้องเจอกับเส้นทางสุดท้าทาย ทั้งพื้นขรุขระ ทางชัน และสิ่งกีดขวางมากมาย ยิ่งต้องให้ความสำคัญกับการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง เพราะจะช่วยให้ขาเราปรับตัวกับพื้นที่ได้ดีขึ้น และไม่ต้องกังวลเรื่องขาตึงหรือข้อเท้าพลิกระหว่างวิ่งบนเส้นทางที่ไม่เรียบ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเตรียมตัวก่อนวิ่งเทรล
เรามายืดกล้ามเนื้อกันดีกว่า! แบบไหนเหมาะกับคุณ?
เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินมาว่า ก่อนวิ่งต้องยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้นานๆ (Static Stretching) แต่จริงๆ แล้ว มันอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดนะ
- Static Stretching หรือการยืดแบบอยู่กับที่ ก็คือการยืดแบบที่เราคุ้นเคยกันดี อย่างการนั่งเหยียดขาแล้วเอื้อมไปแตะปลายเท้า หรือยืนดึงขาไปด้านหลัง โดยค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แม้ว่าจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นขึ้นในระยะยาว แต่ถ้าทำก่อนวิ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อ “อ่อนแรง” ลง วิ่งได้ไม่เต็มที่ และเสี่ยงบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นด้วย
- Dynamic Stretching หรือการยืดแบบมีการเคลื่อนไหว ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง วิธีนี้เป็นวิธีที่เหมาะกับนักวิ่งมากกว่า เพราะช่วยอุ่นเครื่องไปในตัว เลือดลมไหลเวียนดี กล้ามเนื้อตื่นตัวพร้อมลุยทันที! ลองทำท่าง่ายๆ พวกนี้ดู:
- แกว่งขาไปมา (Leg Swings) ช่วยให้สะโพกและต้นขาพร้อมทำงาน
- ยกเข่าสูง (High Knees) กระตุ้นกล้ามเนื้อขา เพิ่มความคล่องตัว
- ลันจ์พร้อมบิดตัว (Lunges with Rotation) ยืดสะโพกและหลังให้ยืดหยุ่น
แนะนำให้ใช้เวลาสัก 5-10 นาทีกับการยืดแบบ Dynamic Stretching ก่อนออกวิ่ง รับรองว่าวิ่งได้สบายขึ้น และลดโอกาสบาดเจ็บได้เยอะเลย!
ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งดีมั้ย?
ถ้าอยากวิ่งได้ดีและไม่บาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งเป็นอะไรที่ไม่ควรข้ามนะ แนะนำให้ใช้ Dynamic Stretching แทน Static Stretching เพราะจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับแรงกระแทกและการเคลื่อนไหวได้ดีกว่า ลองเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกวิ่ง รับรองว่าจะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมั่นใจ ไม่ว่าจะเป็นบนลู่วิ่ง ทางเรียบ หรือแม้แต่เส้นทางสุดท้าทายอย่างเทรลก็เอาอยู่!
ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง มีผลต่อการฟื้นตัวอย่างไร?
หลังจากที่ร่างกายผ่านการใช้งานหนักจากการวิ่ง กล้ามเนื้อจะอยู่ในภาวะหดเกร็ง และอาจมีอาการตึงตัวหรือเมื่อยล้าตามมา หากละเลยการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อาการตึงเหล่านี้อาจสะสมและส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บในระยะยาวได้ การยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งไม่เพียงช่วยลดอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยปรับสมดุลร่างกาย ลดอาการเมื่อยล้า และทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
ทำไมถึงต้องยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง?
รู้มั้ยว่าตอนที่เราวิ่ง ร่างกายของเราใช้กล้ามเนื้อเยอะมากๆ ทั้งต้นขา น่อง สะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย พอวิ่งไปนานๆ กล้ามเนื้อพวกนี้ก็จะเริ่มเกร็งและตึงตัว ถ้าเราได้ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง มันจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ไม่เกร็งจนเกินไป และที่สำคัญคือช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บในระยะยาวด้วย
ที่เห็นได้ชัดๆ เลยคือ หลายคนมักจะมีอาการปวดเข่าหลังวิ่ง ส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกที่ตึงมากๆ จนไปดึงหัวเข่า ถ้าเราไม่ยืดกล้ามเนื้อให้คลายตัว มันก็อาจจะทำให้เกิดอาการปวดเข่าเรื้อรังได้ ใครที่กำลังมีปัญหานี้อยู่ ลองอ่านเพิ่มเติมในบทความวิ่งแล้วเจ็บเข่า
Static Stretching: ประเภทการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับหลังวิ่ง
ต่างจากการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งที่ควรใช้ Dynamic Stretching หลังจากวิ่งควรใช้ Static Stretching หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ ซึ่งเป็นการยืดเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวและกลับสู่สภาวะปกติ โดยแต่ละท่าควรทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด
ตัวอย่างของ Static Stretching ที่เหมาะสำหรับหลังวิ่ง ได้แก่
1. Hamstring Stretch (ยืดต้นขาด้านหลัง)
นั่งลงบนพื้น เหยียดขาตรงๆ แล้วค่อยๆ เอื้อมมือไปแตะปลายเท้า หรือถ้าถนัดก็ยืนแล้วก้มตัวไปข้างหน้าก็ได้นะ ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาได้ดี ท่านี้ช่วยได้เยอะเลยถ้าคุณรู้สึกตึงต้นขาด้านหลัง โดยเฉพาะหลังวิ่งระยะไกล ลองทำดูแล้วจะรู้สึกสบายขึ้นเยอะ
2. Calf Stretch (ยืดน่อง)
ลองยืนก้าวขาไปข้างหน้า เอามือไปพิงกำแพงไว้ แล้วค่อยๆ ดันส้นเท้าหลังลงพื้น ท่านี้จะช่วยคลายความตึงของน่องได้ดีเลย แถมยังช่วยป้องกันตะคริวด้วยนะ
3. Quadriceps Stretch (ยืดต้นขาด้านหน้า)
ยืนทรงตัวบนขาเดียว แล้วจับข้อเท้าอีกข้างดึงเข้าหาก้น ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่เราใช้วิ่งได้เป็นอย่างดี ถ้ายังทรงตัวไม่ดี จะเอามือข้างนึงจับผนังหรือเก้าอี้ไว้ก็ได้
4. Hip Flexor Stretch (ยืดสะโพก)
ลองคุกเข่าข้างนึงลงบนพื้น แล้วเอาขาอีกข้างยื่นไปข้างหน้า จากนั้นค่อยๆ เอนตัวไปข้างหน้านิดนึง จะรู้สึกได้เลยว่าสะโพกเริ่มยืดและผ่อนคลาย แถมยังช่วยให้หลังส่วนล่างไม่ตึงด้วย
ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งแล้วดียังไง? ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นจริงเหรอ?
การยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งสำคัญมากๆ เลยนะ ไม่ใช่แค่ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายอย่างเดียว แต่ยังช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นด้วย ที่สำคัญคือมันช่วยกำจัดของเสียอย่างกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อออกไป ไม่งั้นก็จะเมื่อยๆ ตึงๆ ไปหมด แถมยังช่วยให้ข้อต่อยืดหยุ่นดี ไม่เกร็งกล้ามเนื้อจนเกินไปด้วย แต่จะให้ดีจริงๆ นอกจากยืดกล้ามเนื้อแล้ว ก็อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะ ดื่มน้ำเยอะๆ กินโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตให้พอดี เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมตัวเอง จะได้หายเมื่อยเร็วๆ และพร้อมออกวิ่งครั้งต่อไปแบบฟิตๆ
สรุปควรให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งแค่ไหน?
การยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งอาจไม่ได้ทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นหรือไกลขึ้นโดยตรง แต่มันสำคัญมากๆ ต่อการดูแลร่างกายในระยะยาวนะ ถ้าคุณอยากให้กล้ามเนื้อไม่ตึงเกร็ง ไม่เจ็บไม่ปวด และพร้อมออกวิ่งครั้งต่อไปแบบสดชื่น ก็ไม่ควรข้ามขั้นตอนนี้ไป แนะนำว่าให้ใช้เวลาสัก 5-10 นาทีหลังวิ่งเสร็จ ยืดกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และลดความเสี่ยงที่จะเจ็บตัวในระยะยาวได้ด้วย
ถ้าเลือกโฟกัสแค่จุดเดียว ควรยืดก่อนหรือหลังวิ่ง?
ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง หลายคนอาจไม่มีเวลามากพอสำหรับการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังวิ่ง จึงเกิดคำถามว่า “ถ้าต้องเลือกแค่หนึ่งอย่าง ควรให้ความสำคัญกับช่วงไหนมากกว่ากัน?” คำตอบขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการวิ่ง และความต้องการของร่างกายแต่ละคน หากเป้าหมายคือการป้องกันการบาดเจ็บและเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า แต่ถ้าต้องการช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว ลดอาการเมื่อยล้า และเพิ่มความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งอาจเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญมากกว่า
เปรียบเทียบข้อดี-ข้อเสียของการยืดก่อนและหลังวิ่ง
การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง
ข้อดี:
- ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด และทำให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งาน
- ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยเฉพาะการตึงหรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อ
- ทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพขึ้น
ข้อเสีย:
- หากยืดแบบ Static Stretching มากเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อเสียความตึงตัวตามธรรมชาติ ซึ่งอาจลดพลังในการเคลื่อนไหว
- การยืดโดยไม่มีการวอร์มอัพเบื้องต้น อาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงดึงที่ไม่เหมาะสม
การยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง
ข้อดี:
- ลดอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อหลังจากถูกใช้งานหนัก
- ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น ป้องกันอาการปวดเมื่อยสะสม
- เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายในระยะยาว
ข้อเสีย:
- หากไม่ทำให้ถูกต้อง หรือทำแบบรีบ ๆ อาจไม่ได้ประโยชน์เท่าที่ควร
- ไม่ได้ช่วยเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งในครั้งต่อไป
แล้วถ้าเวลาน้อยล่ะ? ควรยืดตอนไหนดี?
- อยากป้องกันอาการบาดเจ็บ: แนะนำให้ ยืดก่อนวิ่ง แบบ Dynamic Stretching ไปเลย จะช่วยให้กล้ามเนื้อตื่นตัว พร้อมลุยกับการวิ่ง และไม่เสี่ยงเจ็บด้วย
- อยากหายเมื่อยเร็วๆ: ลองเลือก ยืดหลังวิ่ง แบบ Static Stretching ดู รับรองว่ากล้ามเนื้อจะคลายตัว ไม่ปวดเมื่อยติดตัวไปหลายวัน
แต่ถ้าเวลาแน่นมากๆ จริงๆ ขอแนะนำให้ใช้เวลาแค่ 5 นาทีทำ Dynamic Stretching ก่อนวิ่งก็ยังดี อย่างน้อยร่างกายจะได้เตรียมพร้อม ไม่เสี่ยงบาดเจ็บระหว่างวิ่ง
คำแนะนำสำหรับนักวิ่งแต่ละประเภท
นักวิ่งมือใหม่
ถ้าคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง ร่างกายคงยังไม่ชินกับแรงกระแทกและการใช้กล้ามเนื้อแบบนี้ใช่ไหมล่ะ? แนะนำให้ลองยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งด้วย Dynamic Stretching นะ จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้เยอะเลย แล้วก็อย่าลืมยืดหลังวิ่งด้วยล่ะ เพราะจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น ไม่ต้องทนปวดเมื่อยไปหลายวัน
นักวิ่งที่มีประสบการณ์
สำหรับเพื่อนๆ ที่วิ่งมานานและมีพื้นฐานกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว แนะนำให้เน้นการยืดหลังวิ่งแบบ Static Stretching นะ โดยเฉพาะถ้าคุณซ้อมหนักและอยากให้ร่างกายฟื้นตัวไวๆ แต่ก็อย่าลืมวอร์มอัพและทำ Dynamic Stretching ก่อนวิ่งด้วยล่ะ จะได้อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อให้พร้อมลุยกันเต็มที่
การยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมมีผลต่อประสิทธิภาพของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต
ไม่ว่าจะเป็นการยืดก่อนหรือหลังวิ่ง การทำให้ถูกต้องและเหมาะสมมีผลโดยตรงต่อสมรรถภาพร่างกาย ระบบไหลเวียนโลหิต และการทำงานของหัวใจ การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่งจะช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งช่วยให้หัวใจค่อย ๆ ปรับระดับการเต้นให้เป็นปกติ และช่วยให้เลือดไหลเวียนกลับเข้าสู่ร่างกายได้อย่างสมดุล ส่วนการวิ่งดีต่อหัวใจอย่างไร สำหรับนักวิ่งที่ต้องการดูแลหัวใจให้แข็งแรงและมีสมรรถภาพในการวิ่งที่ดีขึ้น ควรให้ความสำคัญกับทั้งการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่เหมาะสม
เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อที่นักวิ่งควรรู้
การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่นักวิ่งทุกคนควรให้ความสำคัญ เพราะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังจากใช้งานหนัก แต่การยืดกล้ามเนื้อให้ได้ผลดี ไม่ใช่แค่ทำไปเรื่อย ๆ หรือยืดแบบเดิมซ้ำ ๆ การเลือกใช้ท่าที่ยืดถูกต้องและเหมาะสมกับช่วงเวลาจะช่วยลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บ และทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เสริมด้วยโภชนาการที่เหมาะสม
การยืดกล้ามเนื้อสำคัญแค่ไหน? แต่รู้มั้ยว่าอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน! โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ที่จะมาช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเติมพลังให้เราหลังวิ่ง มาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่เหมาะกับนักวิ่งอย่างเรา
- กล้วย: ของดีที่ควรมีติดกระเป๋าไว้เสมอ ให้พลังงานไว แถมยังช่วยป้องกันตะคริวได้ด้วย
- อะโวคาโด: ไขมันดีที่ช่วยลดการอักเสบ ทานแล้วฟื้นตัวไวขึ้น
- เนื้อปลา: โปรตีนคุณภาพเยี่ยมที่จะมาช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เราใช้งานหนัก
- ข้าวโอ๊ต: อาหารเช้าสุดเจ๋งที่ให้พลังงานยาวนาน ช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่
อยากวิ่งให้ฟิต ต้องกินให้ถูก! เลือกอาหารดี ๆ ที่ช่วยเสริมพลังและลดอาการเมื่อยล้า อยากรู้เพิ่มเติมว่ามีอาหารอะไรที่เหมาะกับนักวิ่งอีกบ้าง ลองคลิกดูได้ที่ อาหารสำหรับนักวิ่ง รับรองว่าได้เคล็ดลับดี ๆ ไปใช้แน่นอน!
วิธียืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching ก่อนวิ่ง
การยืดแบบไดนามิก เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว ที่เหมาะมากๆ สำหรับการอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น กล้ามเนื้อตื่นตัวพร้อมออกวิ่ง และที่สำคัญคือช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ด้วยนะ
1. Leg Swings (แกว่งขา)
เป็นการบริหารข้อต่อสะโพกและต้นขาโดยยืนพิงกำแพงหรือจับราวเพื่อทรงตัว จากนั้นแกว่งขาไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกันประมาณ 10-15 ครั้งต่อข้าง ท่านี้ช่วยให้ข้อต่อสะโพกเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ลดความตึงของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา ทำให้การวิ่งเป็นไปอย่างลื่นไหลและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่ติดขัด
2. High Knees (ยกเข่าสูง)
ท่าที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว โดยการวิ่งอยู่กับที่พร้อมกับยกเข่าให้สูงระดับสะโพก ควบคุมจังหวะให้สม่ำเสมอ ทำต่อเนื่องประมาณ 20-30 วินาที ท่านี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่งที่ต้องใช้พลังงานสูง
3. Arm Circles (หมุนแขนเป็นวงกลม)
ท่าที่เตรียมความพร้อมให้ไหล่และแขน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทรงตัวและการเคลื่อนไหวขณะวิ่ง เริ่มจากการกางแขนออกข้างลำตัว จากนั้นหมุนเป็นวงกลมเล็ก ๆ ไปข้างหน้าและข้างหลัง ก่อนค่อย ๆ เพิ่มขนาดวง ทำต่อเนื่องประมาณ 15-20 วินาที ท่านี้ช่วยลดความตึงของไหล่และแขน ทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายโดยรวมเป็นไปอย่างราบรื่นขณะวิ่ง
Static Stretching: ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งที่แนะนำ
Static Stretching หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ เหมาะสำหรับหลังวิ่ง เพราะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง ลดอาการปวด และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น
1. Hamstring Stretch (ยืดต้นขาด้านหลัง)
ช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักขณะวิ่ง โดยวิธีทำคือให้นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งตรง แล้วพับขาอีกข้างเข้าหาตัว โน้มตัวไปข้างหน้าและพยายามแตะปลายเท้าของขาที่เหยียด ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังต้นขามีความยืดหยุ่น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการวิ่ง
2. Quadriceps Stretch (ยืดต้นขาด้านหน้า)
ท่าที่ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและช่วยให้หัวเข่าทำงานได้ดีขึ้น เริ่มต้นด้วยการยืนทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง ใช้มือจับข้อเท้าของขาอีกข้าง แล้วดึงเข้าหาตัวให้รู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ท่านี้ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อต้นขา และทำให้การก้าวขาในขณะวิ่งมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
3. Calf Stretch (ยืดน่อง)
เป็นท่าที่ช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งมักเกิดอาการล้าและตะคริวในนักวิ่ง โดยเริ่มจากการยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือพิงกำแพง ก้าวขาหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย ส่วนขาหลังเหยียดตรงและกดส้นเท้าติดพื้น ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย ทำให้การวิ่งเป็นไปอย่างราบรื่น ลดโอกาสเกิดอาการตึงหรือบาดเจ็บที่ขา
เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อให้ถูกวิธี เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดและป้องกันการบาดเจ็บ
แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อจะเป็นองค์ประกอบสำคัญในการวิ่ง แต่การทำผิดวิธีอาจนำไปสู่ผลเสียที่ร้ายแรงได้ ดังนั้น การทำความเข้าใจและปฏิบัติตามเคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้การยืดกล้ามเนื้อของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากยิ่งขึ้น
1. ยืดแบบค่อยเป็นค่อยไป ด้วยความนุ่มนวลและระมัดระวัง
การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องต้องทำอย่างช้าๆ และนุ่มนวล เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อได้มีเวลาปรับตัวอย่างเหมาะสม การหลีกเลี่ยงการกระตุกหรือออกแรงดึงมากเกินไปเป็นสิ่งสำคัญ เพราะอาจนำไปสู่การฉีกขาดของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บที่รุนแรงได้
2. สังเกตความรู้สึกและรักษาระดับความตึงที่เหมาะสม
ขณะยืดกล้ามเนื้อ ให้ตั้งใจฟังสัญญาณจากร่างกาย หากเริ่มรู้สึกปวดหรือไม่สบาย นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังใช้แรงมากเกินไป ควรปรับลดระดับความตึงลงให้อยู่ในจุดที่รู้สึกตึงพอดี แต่ยังคงสบายและไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด
3. จัดสรรเวลาให้เพียงพอสำหรับการยืดกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ
การยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพไม่ควรเร่งรีบ ควรใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีในการยืดทั้งก่อนและหลังการวิ่ง โดยให้ความสำคัญกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งาน การให้เวลากับการยืดอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
เรื่องการยืดกล้ามเนื้อนี่สำคัญจริงๆ นะ ไม่ว่าจะก่อนหรือหลังวิ่งก็ตาม ทั้งสองช่วงมีประโยชน์ต่อร่างกายเราแตกต่างกันไป ถ้ายืดก่อนวิ่งก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อพร้อมทำงาน ลดโอกาสบาดเจ็บ และทำให้ร่างกายยืดหยุ่นดีขึ้น ส่วนการยืดหลังวิ่งก็ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึง บรรเทาอาการเมื่อยล้า และทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น แทนที่จะต้องเลือกว่าจะยืดช่วงไหนดี แนะนำว่าให้ทำทั้งสองช่วงเลยดีกว่า แต่ต้องเลือกท่ายืดให้เหมาะกับจังหวะด้วยนะ ก่อนวิ่งแนะนำให้ทำ Dynamic Stretching คือการยืดแบบเคลื่อนไหว เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ ส่วนหลังวิ่งค่อยทำ Static Stretching หรือการยืดค้างไว้ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย แค่ใช้เวลาสัก 2-3 นาทีในแต่ละช่วง ก็จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่บาดเจ็บง่าย และวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นแล้วล่ะ
คำถามที่พบบ่อย
1. จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งก่อนและหลังวิ่งไหม?
จริง ๆ แล้วการยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่กฎตายตัว แต่แนะนำให้ทำเพราะช่วยให้ร่างกายพร้อมใช้งานและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ การยืดก่อนวิ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ ขณะที่การยืดหลังวิ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น ถ้ามีเวลาจำกัด อาจเลือกโฟกัสที่ช่วงใดช่วงหนึ่ง แต่ถ้าทำได้ทั้งสองอย่างก็จะเป็นผลดีต่อร่างกายมากกว่า
2. ถ้าไม่มีเวลามาก ควรยืดก่อนหรือหลังวิ่งดีกว่ากัน?
ถ้าต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง แนะนำให้ ยืดก่อนวิ่ง ด้วย Dynamic Stretching เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อพร้อมรับแรงกระแทก ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ แต่ถ้ามีปัญหากล้ามเนื้อตึงหรือเมื่อยล้าหลังวิ่ง การยืดหลังวิ่งด้วย Static Stretching ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
3. ยืดกล้ามเนื้อนานแค่ไหนถึงจะได้ผล?
การยืดแต่ละท่าควรใช้เวลาประมาณ 20-30 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาปรับตัว ไม่ควรยืดเร็วเกินไปหรือกระตุกแรง ๆ เพราะอาจทำให้บาดเจ็บ ถ้าเป็น Dynamic Stretching ก่อนวิ่ง ให้ทำเป็นเซตประมาณ 5-10 นาที ส่วน Static Stretching หลังวิ่ง ควรทำอย่างน้อย 5-10 นาที เช่นกัน
4. รู้สึกปวดเมื่อยหลังวิ่ง ควรยืดกล้ามเนื้อเพิ่มไหม?
ถ้ารู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง การยืดเบา ๆ อาจช่วยลดอาการตึงและทำให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น แต่ถ้ามีอาการปวดมากหรือเจ็บจนรู้สึกไม่ปกติ ควรพักผ่อนและหลีกเลี่ยงการยืดที่รุนแรงเกินไป การดื่มน้ำให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงเร็วขึ้น
อ้างอิง
- Carrie McMillan, How To Stretch Before a Run—Properly, Yale Medicine, February 12, 2021, https://www.yalemedicine.org/news/how-to-stretch-before-run
- Emilia Benton, Should you stretch before running?, Brooks, August 15, 2024, https://www.brooksrunning.com/en_fi/blog/advice-tips/should-you-stretch-before-running.html
- Howard Calvert and Chris Hatler, Why all runners should do dynamic stretching, runnersworld, November 28, 2024, https://www.runnersworld.com/uk/training/a40046207/dynamic-stretching/
