ใครๆ ก็รู้ว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ แต่รู้มั้ยว่าประโยชน์ที่ได้นั้นเยอะมากกว่าที่คิด! หลายคนอาจนึกว่าวิ่งไปก็แค่เบิร์นแคลอรี่ ลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ แต่จริงๆ แล้ว การวิ่งดีต่อหัวใจอย่างไร การวิ่งมีผลดีโดยตรงต่อหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้หัวใจของเราแข็งแรงและทำงานได้ดีขึ้นด้วยนะ ลองคิดดู เวลาที่เราวิ่ง หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเพื่อปั๊มเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย การที่หัวใจได้ทำงานแบบนี้เป็นประจำ ไม่ใช่แค่ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดัน และปัญหาเส้นเลือดอุดตันด้วย แถมยังช่วยคลายเครียด กระตุ้นระบบเผาผลาญ และทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนดีขึ้นอีกต่างหาก ถ้าคุณกำลังหาวิธีดูแลหัวใจให้แข็งแรงในระยะยาว การวิ่งดีต่อหัวใจอย่างไร ก็เป็นตัวเลือกที่ลงทุนน้อยแต่ได้ผลดีมากๆ เลยล่ะ! ในบทความนี้ เราจะมาดูกัน 5 ประโยชน์ของการวิ่งที่ส่งผลดีต่อหัวใจ ที่อาจทำให้คุณอยากลุกขึ้นมาใส่รองเท้าผ้าใบ แล้วออกไปสูดอากาศสดชื่น พร้อมดูแลหัวใจดวงน้อยของคุณตั้งแต่วันนี้
1. วิ่งแล้วดีต่อหัวใจยังไง? ระบบเลือดจะไหลเวียนดีขึ้นแน่นอน!
การวิ่งดีต่อหัวใจอย่างไร หัวใจเป็นอวัยวะที่สำคัญมากๆ ทำหน้าที่ปั๊มเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกาย ถ้าหัวใจแข็งแรง เลือดก็จะไหลเวียนได้ดี ส่งผลให้สุขภาพโดยรวมดีตามไปด้วย การวิ่งเป็นกิจกรรมที่เจ๋งมากในการช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้หัวใจปั๊มเลือดได้ดีขึ้น ไม่ต้องทำงานหนักเกินไป และร่างกายก็ได้รับออกซิเจนเต็มที่
การวิ่งช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดดีขึ้น ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?
เมื่อเราเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หัวใจจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งเลือดที่อุดมไปด้วยออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ใช้งาน ระหว่างที่เราวิ่ง เส้นเลือดฝอย (capillaries) จะขยายตัว ทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น และนำออกซิเจนไปยังอวัยวะสำคัญได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ประโยชน์ของการไหลเวียนโลหิตที่ดีจากการวิ่ง:
- ช่วยให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อและอวัยวะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- กระตุ้นระบบเผาผลาญ ทำให้ร่างกายสามารถดึงพลังงานไปใช้ได้ดีขึ้น
- ลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือด ช่วยให้เลือดไหลเวียนสะดวก ลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด
- เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ส่งผลให้มีสมาธิที่ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมในอนาคต
ลดภาระของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อเราวิ่งเป็นประจำ หัวใจจะมีความสามารถในการสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในแต่ละจังหวะการเต้น นั่นหมายความว่าหัวใจสามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพขึ้นโดยไม่ต้องเร่งการเต้นมากเกินไป ส่วนคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หัวใจมักจะเต้นประมาณ 70-80 ครั้งต่อนาที ในขณะที่คนที่วิ่งหรือออกกำลังกายเป็นประจำ หัวใจจะเต้นช้าลงเหลือแค่ 50-60 ครั้ง บางคนอาจต่ำกว่า 50 ครั้งด้วยซ้ำ! ที่เป็นแบบนี้เพราะหัวใจของคนที่ออกกำลังกายแข็งแรงขึ้น สามารถปั๊มเลือดได้มากขึ้นในแต่ละครั้งที่เต้น ร่างกายเลยได้รับออกซิเจนเต็มที่โดยที่หัวใจไม่ต้องทำงานหนัก ซึ่งในระยะยาวก็จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและภาวะหัวใจล้มเหลวได้ด้วย
เส้นเลือดแข็งแรงขึ้น ยืดหยุ่นดีขึ้น เมื่อวิ่งเป็นประจำ
รู้มั้ยว่าการวิ่งช่วยให้เส้นเลือดของเรายืดหยุ่นได้ดีขึ้น ซึ่งนี่เป็นเรื่องสำคัญมากๆ เพราะช่วยลดโอกาสเป็นโรคหัวใจและความดันสูงได้! เส้นเลือดที่ยืดหยุ่นดีจะทำให้เลือดไหลเวียนได้คล่องแคล่ว ไม่ติดขัด และที่สำคัญคือช่วยให้หัวใจของเราไม่ต้องทำงานหนักเกินไปด้วย
ประโยชน์ของหลอดเลือดที่ยืดหยุ่นดี:
- ลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง
- ลดโอกาสเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว (Atherosclerosis)
- ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย
การวิ่งเทรล: อีกหนึ่งทางเลือกในการเสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิต
หากต้องการเพิ่มความท้าทายให้กับระบบไหลเวียนโลหิต การวิ่งเทรล (Trail Running) เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจได้ดีขึ้น เพราะ การวิ่งบนเส้นทางธรรมชาติที่มีความไม่สม่ำเสมอ ทำให้ร่างกายต้องปรับตัวอยู่ตลอดเวลา
ข้อดีของการวิ่งเทรลต่อหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต:
- ฝึกให้หัวใจทำงานหนักขึ้นในสภาวะที่ท้าทายกว่าเดิม เช่น การวิ่งขึ้นเขาหรือพื้นผิวขรุขระ
- ช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับการใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น
- ลดความเครียดและช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น เพราะการวิ่งท่ามกลางธรรมชาติช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
หากคุณต้องการให้หัวใจแข็งแรงและเสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิต ลองเปลี่ยนจากการวิ่งบนถนนสู่การวิ่งเทรล คุณจะได้สัมผัสความท้าทายใหม่ ๆ และทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นในอีกระดับ
2 การวิ่งดีต่อหัวใจอย่างไร ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
โรคหัวใจและความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยในปัจจุบัน ซึ่งมีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลให้เกิดโรคเหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง หรือความเครียดสะสม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการวิ่ง เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจและความดันโลหิตสูงได้อย่างเห็นผล
ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
รู้มั้ยว่าทำไมหมอถึงแนะนำให้วิ่งกันนะ? ก็เพราะว่าการวิ่งช่วยจัดการกับไขมันในเลือดได้ดีมากๆ เลย! เวลาที่ไขมันเลว (LDL) มันสูงเกินไป มันจะไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดี แถมยังเสี่ยงเป็นโรคหัวใจอีกด้วย แต่ถ้าเราวิ่งสม่ำเสมอ มันจะช่วยลดไขมันเลวและเพิ่มไขมันดี (HDL) ที่จะมาช่วยกวาดไขมันส่วนเกินออกไป ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น หัวใจก็แข็งแรงขึ้นด้วย และรู้มั้ย พอเราวิ่ง ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ โดยเฉพาะไขมันที่อยู่รอบๆ อวัยวะข้างใน ซึ่งเป็นตัวร้ายที่ทำร้ายหัวใจเราโดยตรงเลย ยิ่งไขมันพวกนี้ลดลง โอกาสที่จะเป็นเบาหวานหรือโรคหัวใจก็จะยิ่งน้อยลงด้วย เรียกว่าวิ่งครั้งเดียวได้ประโยชน์รอบด้านเลยล่ะ!
ช่วยลดความดันโลหิต และทำให้หลอดเลือดแข็งแรงขึ้น
น่าสนใจมากเลยนะคะ การวิ่งช่วยให้หลอดเลือดของเรายืดหยุ่นได้ดีขึ้นนะ เวลาที่เราวิ่ง หัวใจต้องสูบฉีดเลือดแรงขึ้น หลอดเลือดก็เลยต้องขยายตัวตามไปด้วย แบบนี้แหละที่ทำให้หลอดเลือดของเราแข็งแรง และยังช่วยลดความดันโลหิตได้ด้วย แม้ตอนที่เราไม่ได้วิ่งแล้วก็ตาม!
จากผลวิจัยหลายๆ งาน พบว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะมีความดันโลหิตต่ำกว่าคนที่ไม่ค่อยได้ขยับตัว โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาความดันสูงนิดๆ หน่อยๆ ถ้าหมั่นวิ่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสม่ำเสมอ หลอดเลือดจะยืดหยุ่นดีขึ้น ทำให้เลือดไหลเวียนสะดวก หัวใจก็ไม่ต้องทำงานหนักมาก ผลลัพธ์คือความดันโลหิตลดลงอย่างเป็นธรรมชาติในระยะยาวนั่นเอง
การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง: อีกหนึ่งปัจจัยที่ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น
แม้ว่าการวิ่งจะช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานดีขึ้น แต่การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกวิ่งก็มีความสำคัญไม่น้อย การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งไม่เพียงช่วยลดอาการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ส่งผลให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (Dynamic Stretching) เช่น การแกว่งขา การยกเข่าสูง หรือการหมุนข้อเท้า สามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายพร้อมรับการออกกำลังกายได้ดีขึ้น การเตรียมร่างกายก่อนวิ่งอย่างเหมาะสมยังช่วยให้หัวใจสามารถปรับจังหวะการเต้นได้อย่างเป็นธรรมชาติ ลดความเสี่ยงของอาการหน้ามืดหรือเวียนศีรษะเมื่อต้องออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากขึ้น หากต้องการให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และป้องกันอาการตึงของกล้ามเนื้อ ดังนั้น ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ก่อนวิ่งทุกครั้งเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม
งานวิจัยยืนยันว่าการวิ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
มีงานวิจัยหลายฉบับที่สนับสนุนว่าการวิ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจและช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American College of Cardiology ระบุว่า ผู้ที่วิ่งเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลงถึง 45% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย
อีกหนึ่งการศึกษาที่เผยแพร่ใน British Journal of Sports Medicine พบว่าการวิ่งเป็นกิจกรรมที่ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดและหลอดเลือดสมองตีบตันได้มากถึง 30% แม้ว่าจะวิ่งในปริมาณที่ไม่มาก เช่น สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ก็ยังสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจได้
การวิ่งจึงไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดภาระในการสูบฉีดเลือด และช่วยลดอัตราการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวหรือโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้
3 การวิ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
โรคเบาหวานเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้มากขึ้นในปัจจุบัน โดยเฉพาะเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเกิดจากภาวะดื้อต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเกินไปเป็นระยะเวลานาน ปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดภาวะนี้มักมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่สมดุล เช่น การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ขาดการออกกำลังกาย และมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน
การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพราะช่วยให้ร่างกายนำกลูโคสไปใช้ได้ดีขึ้น ลดภาระของอินซูลิน และลดความเสี่ยงของภาวะดื้อต่ออินซูลิน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น ลดการสะสมของไขมันในร่างกาย และทำให้เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น
ร่างกายเผาผลาญน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อเราวิ่ง กล้ามเนื้อจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อเคลื่อนไหว ซึ่งทำให้ร่างกายนำกลูโคสจากกระแสเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น การที่น้ำตาลในเลือดถูกนำไปใช้มากขึ้นจะช่วยลดภาระของอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ถึง 10-20% หลังการออกกำลังกายเพียง 30-60 นาที และหากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง สามารถช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้นในระยะยาว นอกจากช่วยลดน้ำตาลในเลือดแล้ว การวิ่งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญน้ำตาล ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อสามารถดูดซึมน้ำตาลได้ดีขึ้น แม้ในช่วงที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
ลดความเสี่ยงของภาวะดื้อต่ออินซูลิน สาเหตุหลักของเบาหวานประเภท 2
ภาวะดื้อต่ออินซูลินคือสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภท 2 โดยปกติเมื่อเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล ร่างกายจะหลั่งอินซูลินออกมาเพื่อช่วยให้เซลล์ดูดซึมน้ำตาลจากเลือด แต่หากร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไปและไม่สามารถเผาผลาญออกได้ เซลล์จะเริ่มไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเรื่อย ๆ จนนำไปสู่เบาหวานในที่สุด
การวิ่งสามารถช่วยป้องกันภาวะนี้ได้โดยตรง เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลจากเลือดไปใช้ได้ทันทีโดยไม่ต้องพึ่งอินซูลินมากนัก ส่งผลให้ระดับอินซูลินในร่างกายลดลง และช่วยให้เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น โดยงานวิจัยจาก Diabetes Care พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งหรือเดินเร็วอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีโอกาสเป็นเบาหวานประเภท 2 ลดลงถึง 58% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย
ป้องกันไขมันสะสมที่เป็นอันตรายต่อหัวใจ
โรคเบาหวานมักสัมพันธ์กับไขมันสะสมในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันรอบอวัยวะภายในที่เรียกว่า Visceral Fat ซึ่งเป็นไขมันที่สะสมอยู่รอบหัวใจ ตับ และอวัยวะสำคัญอื่น ๆ การมีไขมันชนิดนี้มากเกินไปไม่เพียงเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังส่งผลต่อโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงอีกด้วย
การวิ่งช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน การเผาผลาญที่ดีขึ้นช่วยลดระดับไขมันในเลือด ลดการสะสมของไขมันรอบอวัยวะ และช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การวิ่งยังช่วยลดระดับ ฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) ซึ่งมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและการสะสมไขมันรอบเอว เมื่อระดับคอร์ติซอลลดลง ระบบเผาผลาญสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น
เคล็ดลับสำหรับคนที่มีปัญหาเจ็บเข่าตอนวิ่ง
ถึงแม้การวิ่งจะดีต่อสุขภาพแทบจะทุกด้าน แต่ถ้าวันไหนรู้สึกเจ็บเข่า อย่าเพิ่งใจร้อนนะ! ลองดูว่าเราวิ่งถูกวิธีหรือเปล่า บางทีอาจจะลงเท้าแรงไป ก้าวยาวเกินไป หรือรองเท้าที่ใส่อาจจะไม่เหมาะกับเท้าเรา พอเกิดแรงกระแทกเยอะๆ เข่าก็เลยรับไม่ไหว วิ่งแล้วเจ็บเข่า ถ้าเจอแบบนี้ลองปรับลดระยะทางดูก่อน หรือสลับไปเดินเร็วๆ ปั่นจักรยานแทนสักพัก แล้วก็อย่าลืมเสริมความแข็งแรงให้ขาด้วยการเล่นเวท จะได้ช่วยรับน้ำหนักตอนวิ่งได้ดีขึ้น
4 ช่วยลดความเครียดและทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น
ความเครียดส่งผลเสียต่อหัวใจของเราโดยตรงเลยนะ เวลาที่เราเครียด ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนอย่างคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนออกมา ทำให้หัวใจเต้นแรงและเร็วขึ้น ความดันก็พุ่งสูงตาม ถ้าปล่อยให้เป็นแบบนี้นานๆ ก็เสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจได้ เพราะการวิ่งเป็นวิธีธรรมชาติที่ดีมากๆ ในการจัดการกับความเครียด พอเราวิ่ง ร่างกายจะหลั่งสารแห่งความสุขออกมา ทั้งเอ็นโดรฟิน โดพามีน และเซโรโทนิน ทำให้เรารู้สึกสบายตัว สบายใจขึ้นเยอะ ที่สำคัญคือการวิ่งยังช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ความดันลดลง หัวใจก็แข็งแรงขึ้นด้วย
การวิ่งช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
เพื่อน ๆ เคยได้ยินคำว่า “Runner’s High” ไหม? อาการนี้เกิดขึ้นเมื่อร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟินขณะออกกำลังกาย ทำให้รู้สึกมีความสุข ผ่อนคลาย และลดความเครียดได้อย่างเป็นธรรมชาติ
เอ็นโดรฟินเป็นสารเคมีที่ร่างกายผลิตขึ้นมาเอง ทำหน้าที่คล้ายกับยาแก้ปวดตามธรรมชาติ ช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้น ลดอาการวิตกกังวล และช่วยให้สมองปลอดโปร่ง การวิ่งประมาณ 30 นาทีขึ้นไปมักจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟินได้มากขึ้น และส่งผลดีต่ออารมณ์และจิตใจในระยะยาว งานวิจัยจาก Harvard Medical School พบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้ถึง 26% เพราะช่วยปรับสมดุลของสารเคมีในสมองและกระตุ้นระบบประสาทให้ทำงานได้ดีขึ้น
เลือกรับประทานอาหารที่ดีมีผลต่อสุขภาพหัวใจและระดับความเครียด
นอกจากการวิ่งจะช่วยลดความเครียดและทำให้หัวใจแข็งแรงแล้ว การกินอาหารดี ๆ ก็สำคัญไม่แพ้กันนะ โดยเฉพาะอาหารสำหรับนักวิ่ง ที่จะช่วยให้หัวใจและเลือดไหลเวียนดีขึ้น
แล้วอาหารอะไรบ้างล่ะที่จะช่วยลดเครียดและดีต่อหัวใจ? มาดูกัน!
- ปลาพวกแซลมอนหรือปลาทูที่มีโอเมก้า 3 เยอะ ๆ ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
- ผลไม้อย่างบลูเบอร์รี่หรือส้มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยคลายเครียดและทำให้หลอดเลือดยืดหยุ่นดีขึ้น
- ถั่วและเมล็ดพืชที่มีแมกนีเซียมสูง ช่วยให้ประสาทผ่อนคลาย ลดความตึงเครียด หัวใจก็เต้นเป็นจังหวะดี
- ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้เยอะ ๆ ช่วยลดฮอร์โมนเครียดและกระตุ้นสารแห่งความสุขในสมอง
สรุปง่าย ๆ ก็คือ ถ้าอยากมีหัวใจที่แข็งแรงและอารมณ์ดีในระยะยาว ต้องทั้งวิ่งและกินอาหารที่ดีควบคู่กันไป รับรองว่าหัวใจจะแข็งแรง ห่างไกลโรคแน่นอน!
ลดระดับฮอร์โมนความเครียด ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น
เมื่อเรารู้สึกเครียด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น หากปล่อยให้ฮอร์โมนนี้สูงอยู่ตลอดเวลา อาจทำให้หัวใจต้องทำงานหนักเกินไป และเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การวิ่งช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อเราวิ่ง หัวใจจะสูบฉีดเลือดเร็วขึ้น และร่างกายจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้น กระบวนการนี้ทำให้ร่างกายปรับสมดุลของฮอร์โมน และช่วยลดระดับความเครียดโดยธรรมชาติ
นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ซึ่งเป็นระบบที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและฟื้นตัว ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลงขณะพัก ลดความดันโลหิต และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเครียดได้เร็วขึ้น
ลองมาวิ่งกลางแจ้งกันดีกว่า! รับวิตามินดีฟรี ความดันก็ลดด้วยนะ
รู้มั้ย? การวิ่งกลางแจ้งมีข้อดีมากกว่าวิ่งในฟิตเนสเยอะเลย โดยเฉพาะการได้รับวิตามินดีจากแสงแดดที่ช่วยดูแลหัวใจของเรา ทั้งควบคุมแคลเซียมในเลือดและช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
ที่น่าสนใจคือ คนที่มีวิตามินดีน้อยๆ มักจะเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและความดันสูงได้ง่าย แต่ถ้าเราแค่ออกไปวิ่งตอนเช้าๆ หรือตอนเย็นๆ ร่างกายก็จะได้วิตามินดีเพิ่มขึ้น ความดันก็จะลดลง สุขภาพก็ดีขึ้นแบบครบสูตร! แถมถ้าได้วิ่งในที่ธรรมชาติๆ อย่างสวนสาธารณะหรือเส้นทางวิ่งเทรล นอกจากจะช่วยให้ใจเย็นลง คลายเครียดแล้ว ยังทำให้สมองโล่ง แจ่มใสขึ้นด้วย บอกเลยว่าการได้อยู่กับธรรมชาติช่วยลดความเครียดและทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีสุดๆ
5 ช่วยให้หัวใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพแม้อายุเพิ่มขึ้น
เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายย่อมเกิดการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติ ระบบไหลเวียนโลหิตและหัวใจก็เช่นกัน หัวใจอาจทำงานหนักขึ้นในการสูบฉีดเลือด เส้นเลือดอาจสูญเสียความยืดหยุ่น และความเสี่ยงของโรคหัวใจอาจเพิ่มขึ้นตามวัย อย่างไรก็ตาม การวิ่งสามารถช่วยชะลอความเสื่อมของหัวใจและช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น แม้จะอายุมากขึ้นก็ตาม
วิ่งแล้วหัวใจจะแข็งแรง แม้อายุจะเยอะขึ้น!
รู้มั้ย? การวิ่งเป็นเพื่อนแท้ของหัวใจเราเลยนะ ยิ่งวิ่งเป็นประจำ หัวใจก็ยิ่งแข็งแรง แม้ว่าอายุจะมากขึ้น เพราะปกติแล้วพออายุเยอะขึ้น หัวใจก็จะเริ่มทำงานช้าลง กล้ามเนื้อหัวใจก็อาจจะไม่ฟิตเหมือนเดิม แถมในเส้นเลือดก็อาจจะมีไขมันมาเกาะ ทำให้เลือดไหลเวียนไม่ค่อยดี
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เจ๋งมาก ๆ เพราะช่วยให้หัวใจได้ออกกำลังไปด้วย พอทำเป็นประจำ หัวใจของเราก็จะแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ แม้ตอนพักผ่อนก็ยังทำงานได้ดีเลย! นี่แหละที่ช่วยลดความเสี่ยงที่หัวใจจะวายในวัยเกษียณได้ มีงานวิจัยจาก European Heart Journal ยืนยันด้วยว่า คนที่ชอบวิ่งเป็นประจำมีโอกาสเป็นโรคหัวใจล้มเหลวน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายถึง 50% เลยทีเดียว! เพราะการวิ่งช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้ปั๊มเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้ดีขึ้น และที่สำคัญคือช่วยป้องกันโรคหัวใจที่มักเจอในคนอายุเยอะด้วย
การวิ่งช่วยชะลอความเสื่อมของหัวใจได้จริงหรือ?
แม้ว่าร่างกายเราจะต้องแก่ตัวลงไปตามธรรมชาติ แต่การวิ่งเป็นประจำสามารถช่วยชะลอความเสื่อมของหัวใจและหลอดเลือดได้จริงๆ นะ! คนที่ชอบวิ่งหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรงกว่าคนที่ไม่ค่อยได้ขยับตัว
ลองคิดดู พอเราอายุมากขึ้น หลอดเลือดก็จะค่อยๆ แข็งตัว ยืดหยุ่นน้อยลง ทำให้ความดันสูงขึ้น หัวใจก็ต้องทำงานหนักขึ้นไปอีก แต่ถ้าเราวิ่งเป็นประจำ มันจะช่วยให้หลอดเลือดยังคงความยืดหยุ่นได้ดี เลือดก็จะไหลเวียนสะดวก ความดันก็ไม่สูง หัวใจก็ไม่ต้องทำงานหักโหม ที่น่าสนใจคือ มีงานวิจัยจาก Journal of Applied Physiology บอกว่า การวิ่งช่วยลดการแข็งตัวของหลอดเลือดได้ถึง 30% เลยทีเดียว! นั่นหมายความว่า ถึงแม้เราจะอายุมากขึ้น แต่ถ้ายังวิ่งอยู่เป็นประจำ ระบบไหลเวียนเลือดของเราก็จะยังแข็งแรงอยู่ได้
ลดความเสี่ยงของการอุดตันที่อาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมอง
โรคหลอดเลือดสมองเกิดขึ้นจากการอุดตันของเส้นเลือดในสมอง ซึ่งอาจเกิดจากการสะสมของไขมันในหลอดเลือดหรือการไหลเวียนของเลือดที่ผิดปกติ การวิ่งช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ลดการสะสมของคราบไขมัน และช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดที่อาจนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดสมองตีบหรือแตก
การศึกษาจาก American Heart Association พบว่าผู้ที่วิ่งหรือออกกำลังกายเป็นประจำ มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลงถึง 25-30% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบไม่เคลื่อนไหว การวิ่งช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย และช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดสมองในระยะยาว
หัวใจเต้นช้าลงตอนพัก นี่แหละข้อดีของการวิ่ง!
รู้มั้ยว่าการวิ่งช่วยให้หัวใจของเราทำงานได้ดีขึ้นแบบเห็นผลชัดเจน โดยเฉพาะตอนที่เราพักผ่อน เพราะหัวใจที่แข็งแรงจะสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง ทำให้ไม่ต้องเต้นถี่ๆ ให้เปลืองแรง แถมยังช่วยถนอมหัวใจในระยะยาวด้วย
ลองมาดูตัวเลขกันหน่อย:
- คนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หัวใจจะเต้นประมาณ 70-80 ครั้งต่อนาทีตอนพัก
- แต่พอหันมาวิ่งเป็นประจำ หัวใจจะเต้นแค่ 50-60 ครั้งต่อนาที บางคนอาจต่ำกว่า 50 เลยด้วยซ้ำ!
นี่เป็นสัญญาณที่ดีมากๆ เพราะแสดงว่าหัวใจของเราแข็งแรงขึ้น ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ต้องเหนื่อยมากก็ส่งเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้ทั่วถึง ช่วยลดโอกาสที่จะเป็นโรคหัวใจต่างๆ ที่มักมาเยือนเมื่อเราอายุมากขึ้นได้อีกด้วย
การวิ่งเป็นเพื่อนที่ดีของหัวใจเราจริงๆ นะ! นอกจากจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงแล้ว ยังทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ ความดัน และเบาหวานได้ด้วย แถมยังช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน และลดการสะสมของไขมันในเส้นเลือดที่อาจทำให้เกิดโรคหัวใจได้ เต่เพื่อน ๆ เชื่อไหมว่า การวิ่งไม่ได้ดีแค่กับร่างกายนะ แต่ยังช่วยให้จิตใจเราสบายขึ้นด้วย! เวลาวิ่ง ร่างกายจะหลั่งสารแห่งความสุขที่เรียกว่าเอ็นโดรฟิน ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย สมองโล่ง หายเครียด แถมการออกไปวิ่งกลางแจ้งยังได้รับวิตามินดีจากแสงแดด ซึ่งช่วยบำรุงหลอดเลือดและควบคุมความดันได้ด้วย
หากเพื่อน ๆ อยากมีหัวใจที่แข็งแรงไปนานๆ ไหม? ลองหันมาวิ่งดูสิ! แต่อย่าลืมดูแลตัวเองด้านอื่นด้วยนะ ทั้งเรื่องอาหารการกิน การนอนหลับพักผ่อน และที่สำคัญคือต้องรู้จักฟังเสียงร่างกายตัวเอง เริ่มวิ่งวันนี้ อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่จะพาคุณไปสู่การมีสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาวขึ้นเลยทีเดียว!
คำถามที่พบบ่อย
1. การวิ่งทุกวันจะทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไปหรือไม่?
ไม่จำเป็นต้องกังวลว่าการวิ่งทุกวันจะทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไป ตราบใดที่คุณวิ่งในระดับที่เหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง หัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่สามารถพัฒนาให้แข็งแรงขึ้นได้เหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น ควรเริ่มจากการวิ่งช้า ๆ สลับกับเดิน และค่อย ๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วอย่างเป็นธรรมชาติ ที่สำคัญอย่าลืมให้ร่างกายได้พักฟื้น หากรู้สึกเหนื่อยเกินไป หรือมีอาการผิดปกติ ควรลดระดับการออกกำลังกายลง
2. การวิ่งช่วยลดความดันโลหิตได้จริงหรือไม่?
ใช่ การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการลดความดันโลหิต การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และลดแรงต้านของหลอดเลือด ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงได้ตามธรรมชาติ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ในระยะยาว แต่ถ้าคุณมีภาวะความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสม
3. หากมีโรคหัวใจอยู่แล้ว สามารถวิ่งได้หรือไม่?
ขึ้นอยู่กับประเภทและความรุนแรงของโรคหัวใจที่คุณมี คนที่เป็นโรคหัวใจบางประเภทสามารถออกกำลังกายได้ แต่ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ การวิ่งเบา ๆ หรือการเดินเร็วเป็นทางเลือกที่ดีในการช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น แต่ควรเริ่มต้นอย่างช้า ๆ และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไป หากมีอาการเหนื่อยหอบผิดปกติ เจ็บหน้าอก หรือเวียนศีรษะ ควรหยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์
4. การวิ่งตอนเช้าหรือตอนเย็น แบบไหนดีกว่ากัน?
ไม่มีเวลาที่ “ดีที่สุด” ในการวิ่ง เพราะขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และความสะดวกของแต่ละคน การวิ่งตอนเช้าช่วยให้ร่างกายตื่นตัว เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และทำให้เริ่มต้นวันได้อย่างสดชื่น ส่วนการวิ่งตอนเย็นช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานหลังจากกิจกรรมตลอดวัน และยังช่วยลดความเครียดก่อนนอน ถ้าคุณมีเป้าหมายเรื่องการเผาผลาญไขมัน การวิ่งตอนเช้าในขณะท้องว่างอาจช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า แต่ถ้าต้องการฝึกความอึดและฟื้นตัวได้ดี การวิ่งตอนเย็นที่ร่างกายอบอุ่นแล้วอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า
อ้างอิง
- Running and jogging – health benefits, Better health, August, 2022, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits
- David J. Linden, Ph.D., The Truth Behind ‘Runner’s High’ and Other Mental Benefits of Running, Hopkins medicine, March, 2020, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-truth-behind-runners-high-and-other-mental-benefits-of-running
- Tamera Clifton, CPT, What Is a Runner’s Body? It’s More Than a Look, Healthline, May 30, 2024, https://www.healthline.com/health/fitness/runners-body
