วิ่งเทรล ไม่ต้องเร็ว แค่ได้วิ่งก็ชนะแล้ว สุขภาพดีเริ่มต้นจากก้าวเล็ก ๆ

เคยสงสัยกันไหมว่าทำไมคนถึงหลงรักการ วิ่งเทรล ? นี่ไม่ใช่แค่การวิ่งธรรมดา แต่เป็นการผจญภัยที่พาเราหลุดออกจากความวุ่นวายในเมือง ได้สูดอากาศบริสุทธิ์ ฟังเสียงธรรมชาติ และค้นพบมุมมองใหม่ๆ ของชีวิตลืมเรื่องความเร็วไปได้เลย เพราะที่นี่ไม่มีใครแข่งกับใคร ไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัว มีแค่คุณกับเส้นทางที่ท้าทายรออยู่ข้างหน้า วิ่งช้าๆ หยุดถ่ายรูป หรือนั่งชมวิวสวยๆ ก็ได้ นี่แหละคือเสน่ห์ของการวิ่งเทรล และรู้ไหม? ความสุขที่แท้จริงของการวิ่งเทรลอยู่ที่เรื่องราวระหว่างทาง ตั้งแต่รอยยิ้มที่แลกเปลี่ยนกับเพื่อนนักวิ่ง ความภูมิใจเมื่อปีนขึ้นถึงจุดสูงสุด ไปจนถึงการค้นพบว่าตัวเองทำได้มากกว่าที่คิด ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักวิ่งเทรลตัวยง ทุกก้าวที่เดินออกไปล้วนมีค่า และนี่แหละ คือจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพดีที่ยั่งยืน

วิ่งเทรล คืออะไร และแตกต่างจากการวิ่งทั่วไปอย่างไร?

รู้จัก “วิ่งเทรล” กันไหม? มันคือการวิ่งที่พาเราออกไปสัมผัสธรรมชาติแบบใกล้ชิด ได้วิ่งผ่านป่าเขา ขึ้นเนินบ้าง ลงเขาบ้าง บางทีก็ต้องเลี้ยวหลบโคลนหรือก้อนหิน สนุกตรงที่เราไม่รู้ว่าจะเจออะไรบ้างระหว่างทาง! แต่รู้อย่างหนึ่งว่าเราไม่ต้องไปแข่งกับใคร จะวิ่งช้าๆ หยุดถ่ายรูปสวยๆ หรือนั่งพักชมวิวก็ได้ ที่สำคัญคือการได้ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ ปล่อยใจให้สงบ และค่อยๆ สร้างความแข็งแรงให้ร่างกายไปทีละนิด

ทำไมวิ่งเทรลถึงได้รับความนิยม

รู้ไหม ทำไมวิ่งเทรลถึงฮิตจัง? ก็เพราะมันไม่ใช่แค่วิ่งธรรมดาๆ บนถนนเรียบๆ แต่เป็นการวิ่งท่ามกลางธรรมชาติ บนเส้นทางที่ท้าทายและสนุก ต้องคอยระวังก้าวเท้า เพราะพื้นไม่เรียบเหมือนถนนในเมือง แถมยังได้ฝึกสมาธิไปในตัว เรียกว่าได้ทั้งความแข็งแรงและความสงบใจไปพร้อมๆ กัน หลายคนชอบวิ่งเทรลเพราะได้หนีความวุ่นวายในเมือง มาสูดอากาศบริสุทธิ์ ฟังเสียงนก เสียงลม แล้วรู้สึกสดชื่นขึ้นเยอะเลย ช่วงหลังๆ มานี่ก็เห็นคนหันมาวิ่งเทรลกันเยอะขึ้น อาจจะเพราะเบื่อวิ่งวนๆ บนลู่หรือถนนในเมืองแล้วก็ได้ พอได้ลองวิ่งเทรล ทุกครั้งก็เหมือนได้ผจญภัยใหม่ๆ เพราะแต่ละเส้นทางก็มีเสน่ห์ไม่เหมือนกัน

วิ่งเทรล vs. วิ่งถนน ต่างกันอย่างไร?

แม้ว่าทั้งการวิ่งเทรลและการวิ่งถนนจะเป็นกิจกรรมที่ใช้การเคลื่อนไหวเหมือนกัน แต่ทั้งสองแบบมีความแตกต่างกันอย่างชัดเจน

1. พื้นผิวและสภาพแวดล้อมของเส้นทาง

เมื่อเทียบกันแล้ว การวิ่งถนนกับวิ่งเทรลมีความแตกต่างกันอย่างชัดเจนในเรื่องของพื้นผิว ถ้าวิ่งถนนเราจะได้พื้นที่เรียบแน่นอย่างคอนกรีตหรือยางมะตอย ทำให้วิ่งได้สบายๆ ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพพื้น แต่พอมาวิ่งเทรล เราจะได้สัมผัสกับความหลากหลายของธรรมชาติ ทั้งพื้นดินนุ่มๆ โคลนที่อาจจะลื่นนิดหน่อย ก้อนหินขรุขระ หรือแม้แต่รากไม้ที่โผล่พ้นพื้น ซึ่งต้องคอยระวังและปรับตัวตลอดเวลา แต่นั่นแหละที่ทำให้มันสนุกและท้าทาย

2. การทำงานของกล้ามเนื้อและเทคนิคการวิ่ง

การใช้กล้ามเนื้อระหว่างการวิ่งถนนและวิ่งเทรล เราจะเห็นความแตกต่างที่น่าสนใจ การวิ่งถนนนั้นเราจะใช้กล้ามเนื้อขาซ้ำๆ ในรูปแบบเดิม เพราะวิ่งบนพื้นเรียบ แต่พอมาวิ่งเทรล เรื่องราวกลับน่าตื่นเต้นกว่า เพราะร่างกายต้องทำงานแบบ ‘ออลอินวัน’ ทั้งกล้ามเนื้อแกนกลาง ขา สะโพก และหลัง ต้องคอยทรงตัว รับแรง และปรับสมดุลตลอดเส้นทาง เรียกว่าได้ออกกำลังแบบครบเครื่องจริงๆ

3. รูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกาย

การวิ่งถนนและวิ่งเทรล เราจะเห็นความแตกต่างที่น่าสนใจในเรื่องของการเคลื่อนไหว ถ้าวิ่งบนถนนเราจะได้จังหวะการวิ่งที่สม่ำเสมอ คาดเดาได้ง่าย และรักษาความเร็วได้ต่อเนื่อง แต่พอมาวิ่งเทรล เรื่องราวกลับสนุกและท้าทายกว่า เพราะเราต้องคอยปรับเปลี่ยนจังหวะก้าวตลอดเวลา บางทีก็ต้องกระโดดข้ามก้อนหินบ้าง ปีนป่ายเนินชันบ้าง หรือแม้แต่การเลี้ยวหลบสิ่งกีดขวางต่างๆ ตามสภาพเส้นทางที่ไม่แน่นอน ซึ่งนี่แหละที่ทำให้การวิ่งเทรลมีเสน่ห์และความสนุกในแบบที่ไม่เหมือนใคร

4. ผลกระทบต่อข้อเข่าและข้อต่อ

ไม่น่าเชื่อว่า การวิ่งบนถนนมักจะสร้างแรงกระแทกต่อข้อเข่าและข้อเท้าค่อนข้างมาก เพราะพื้นผิวที่แข็งกระด้าง แต่การวิ่งเทรลกลับให้ความรู้สึกที่นุ่มนวลกว่า เพราะพื้นดินธรรมชาติช่วยรองรับและดูดซับแรงกระแทกได้ดี ทำให้ข้อต่อต่างๆ ไม่ต้องรับแรงมากเกินไป จึงช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้อย่างดี แล้วคุณล่ะคิดว่าการวิ่งแบบนี้ประโยชน์ไหม การวิ่งดีต่อหัวใจอย่างไร? เราจะขออธิยายว่าการวิ่งเทรลช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบไหลเวียนโลหิต เนื่องจากร่างกายต้องออกแรงมากขึ้นเมื่อวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอ

มือใหม่อยากลองวิ่งเทรล เริ่มยังไงดี?

สำหรับคนที่เคยวิ่งถนนมาก่อน แล้วอยากลองของใหม่กับการวิ่งเทรล มีเคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณสนุกและปลอดภัยกับการวิ่งแนวใหม่นี้

ลืมเรื่องความเร็วไปก่อน: จริงๆ แล้วการวิ่งเทรลไม่ได้แข่งกับใคร แค่วิ่งให้เข้ากับธรรมชาติรอบตัว สบายๆ ก็พอ
เปลี่ยนวิธีลงเท้านิดหน่อย: แทนที่จะลงส้นเท้าเต็มๆ ลองใช้ปลายเท้าหรือกลางเท้าแตะพื้นก่อน จะช่วยให้วิ่งได้คล่องตัวขึ้นเยอะ
เสริมความแข็งแรงให้แกนกลาง: เพราะต้องทรงตัวบ่อย กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเลยสำคัญมาก
เตรียมใจให้พร้อม: เส้นทางอาจจะเจอทั้งเปียก ทั้งลื่น มีหินบ้าง มีเนินบ้าง แต่นั่นแหละที่ทำให้มันสนุก!

วิ่งเทรลไม่ใช่แค่วิ่ง แต่เป็นการเดินทางค้นหาตัวเอง

รู้มั้ย? วิ่งเทรลมันเหมือนการออกเดินทางผจญภัยเล็กๆ ที่เราได้หลุดออกจากโลกประจำวัน ได้ใกล้ชิดธรรมชาติ และได้ท้าทายตัวเองไปพร้อมๆ กัน ลืมเรื่องความเร็วไปได้เลย เพราะที่นี่ไม่มีใครแข่งกับใคร มีแค่เราที่กำลังเรียนรู้ที่จะเคลื่อนตัวไปตามเส้นทางธรรมชาติ บางทีก็ช้า บางทีก็เร็ว แล้วแต่ว่าร่างกายและจิตใจเราพร้อมแค่ไหน ถ้าใครกำลังเบื่อๆ กับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ลองมาวิ่งเทรลดูสิ รับรองว่าคุณจะได้เจอทั้งความแข็งแรงของร่างกาย และความสงบในจิตใจที่ธรรมชาติมอบให้ แค่ก้าวแรกที่กล้าออกมา ก็เท่ากับคุณได้เปิดประตูไปสู่การผจญภัยครั้งใหม่แล้วล่ะ!

วิ่งเทรลดีกว่าที่คิด ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก!

ทราบหรือไม่ว่าวิ่งเทรลไม่ได้แค่ช่วยเบิร์นแคลอรี่นะ แต่มันให้อะไรเรามากกว่านั้นเยอะเลย นอกจากจะช่วยให้ร่างกายเฟิร์มกระชับ แข็งแรงขึ้นแล้ว ยังดีต่อการทรงตัว สุขภาพจิต และที่เจ๋งสุดคือช่วยลดแรงกระแทกที่มักจะเกิดตอนวิ่งบนพื้นแข็งๆ ด้วย แล้วคุณเบื่อไหมกับการวิ่งวนๆ บนลู่หรือถนน? ลองมาวิ่งเทรลดูสิ! รับรองว่าจะได้เจอประสบการณ์ใหม่ๆ ได้ใกล้ชิดธรรมชาติ และสนุกกับการวิ่งมากขึ้น โดยที่ไม่ต้องมานั่งกังวลว่าต้องวิ่งให้ได้เวลาเท่าไหร่ หรือต้องเร็วแค่ไหน

เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย

ต้องบอกเลยว่าการวิ่งเทรลไม่เหมือนวิ่งถนน เพราะเราต้องใช้กล้ามเนื้อเยอะกว่าเดิมเยอะ ทั้งตอนที่ต้องก้าวข้ามกิ่งไม้ ปรับตัวให้เข้ากับพื้นที่ขรุขระ แถมยังต้องคอยระวังไม่ให้ล้มตลอดเวลาด้วย เรียกว่าได้ออกกำลังแบบครบเครื่องจริงๆ

กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักขึ้นในระหว่างวิ่งเทรล

กล้ามเนื้อขา – โดยเฉพาะบริเวณน่อง ต้นขา และสะโพก เพราะต้องใช้แรงมากขึ้นเมื่อวิ่งขึ้นเขาหรือผ่านพื้นผิวขรุขระ
แกนกลางลำตัว (Core Strength) – การรักษาสมดุลขณะวิ่งบนพื้นเอียง ๆ ต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยควบคุมการเคลื่อนไหว
กล้ามเนื้อส่วนบน – แม้จะไม่ใช่การออกกำลังกายที่เน้นแขนและไหล่โดยตรง แต่เมื่อต้องใช้แขนช่วยทรงตัวหรือปีนป่าย ก็ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนบนแข็งแรงขึ้นเช่นกัน

Tip: อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม ลดอาการบาดเจ็บ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

ช่วยเรื่องสมดุลและการทรงตัว

การวิ่งเทรลต่างจากการวิ่งบนถนนตรงที่คุณต้องเปลี่ยนทิศทางและจังหวะการก้าวอยู่ตลอดเวลา เส้นทางบางช่วงอาจมีทางลาดชัน ก้อนหิน หรือรากไม้ที่ต้องก้าวข้าม ซึ่งช่วยพัฒนาความสามารถในการทรงตัวได้อย่างดี

ทำไมการวิ่งเทรลถึงช่วยเรื่องสมดุล?

ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย ต้องฝึกการตอบสนองต่อสภาพพื้นผิวที่เปลี่ยนแปลงไป ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาต นักวิ่งเทรลที่ฝึกฝนเป็นประจำจะมีทักษะในการทรงตัวดีขึ้น ไม่ใช่แค่ในขณะวิ่ง แต่ยังส่งผลดีต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การเดินขึ้นลงบันไดหรือการเล่นกีฬาอื่น ๆ ด้วย

1. ลดความเครียดและสร้างสมาธิ

หนึ่งในเหตุผลที่หลายคนตกหลุมรักการวิ่งเทรลคือความสงบที่ได้รับจากธรรมชาติ การได้สูดอากาศบริสุทธิ์และฟังเสียงธรรมชาติรอบตัวช่วยลดความเครียดได้อย่างมาก

การวิ่งเทรลช่วยให้จิตใจสงบขึ้นได้อย่างไร?

โฟกัสอยู่กับปัจจุบัน – เมื่อคุณต้องคอยดูทางข้างหน้าและปรับจังหวะการก้าวให้เข้ากับเส้นทาง คุณจะมีสมาธิและลืมเรื่องกังวลไปชั่วขณะ
การหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน – การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นสารแห่งความสุขในร่างกาย ทำให้รู้สึกสดชื่นและผ่อนคลายมากขึ้น
ธรรมชาติบำบัด (Eco Therapy) – การอยู่ท่ามกลางธรรมชาติช่วยลดความเครียดได้โดยธรรมชาติ นักวิ่งหลายคนบอกว่าการออกไปวิ่งเทรลเหมือนการทำสมาธิแบบเคลื่อนไหว

ถ้าคุณรู้สึกวุ่นวายในชีวิตประจำวัน ลองออกไปวิ่งเทรลแบบไม่ต้องกังวลเรื่องความเร็ว แค่ให้ร่างกายได้ขยับและจิตใจได้สัมผัสกับความสงบก็เพียงพอแล้ว

2 ลดแรงกระแทกต่อข้อต่อ มากกว่าการวิ่งบนถนน

หลายคนที่เคยวิ่งบนถนนอาจเคยรู้สึกปวดเข่าหรือข้อเท้าหลังวิ่งเป็นเวลานาน นั่นเป็นเพราะแรงกระแทกจากพื้นแข็งที่สะท้อนกลับเข้าสู่ข้อต่อของร่างกาย

ทำไมวิ่งเทรลถึงดีกว่าสำหรับข้อต่อ?

พื้นดินหรือทางธรรมชาติมีความนุ่มกว่าถนนคอนกรีต ช่วยลดแรงกระแทก
เมื่อวิ่งขึ้นลงเนิน ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในการรับแรงกระแทกแทนข้อต่อ
การก้าวยาว ๆ หรือการใช้เทคนิคการวิ่งแบบถูกต้องช่วยกระจายแรงกระแทกไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

หากคุณมีปัญหาข้อเข่าหรือวิ่งแล้วเจ็บเข่า การลองเปลี่ยนมาเป็นการวิ่งเทรลอาจช่วยให้คุณสนุกกับการวิ่งได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องอาการบาดเจ็บมากเท่ากับการวิ่งบนถนน

3 สร้างสังคมนักวิ่ง แชร์เส้นทางและสร้างมิตรภาพ

การวิ่งเทรลไม่ได้เป็นแค่กิจกรรมเดี่ยว ๆ ที่คุณต้องออกไปวิ่งคนเดียวเสมอไป แต่เป็นกิจกรรมที่มีคอมมูนิตี้ที่เข้มแข็ง นักวิ่งเทรลมักจะช่วยเหลือกัน แชร์เส้นทางสวย ๆ และให้กำลังใจซึ่งกันและกัน

ชุมชนนักวิ่งเทรลอบอุ่นจริงเหรอ?

ต้องบอกเลยว่าอบอุ่นมาก ๆ ! พี่ ๆ นักวิ่งชอบแชร์เส้นทางเด็ด ๆ ให้กัน แถมยังคอยบอกเทคนิคการเตรียมตัวด้วยนะ ที่สำคัญคือการได้วิ่งเป็นกลุ่มทำให้รู้สึกปลอดภัย โดยเฉพาะเวลาลุยเส้นทางโหด ๆ ส่วนงานวิ่งเทรลก็สนุกสุด ๆ เพราะไม่ได้จริงจังแค่เรื่องความเร็ว แต่เน้นความมันส์และความสามัคคี ถ้าใครอยากได้เพื่อนที่ชอบออกกำลังกายเหมือน ๆ กัน ลองแวะไปวิ่งกับกลุ่มในพื้นที่ดูนะ รับรองว่าจะติดใจบรรยากาศที่ต่างจากการวิ่งคนเดียวแน่นอน

วิธีเริ่มต้นวิ่งเทรลสำหรับมือใหม่

การวิ่งเทรลอาจดูท้าทายสำหรับมือใหม่ เพราะต้องวิ่งบนเส้นทางธรรมชาติที่ไม่เรียบเหมือนถนนปกติ แต่ความสนุกของมันคือการได้ออกไปสัมผัสธรรมชาติและใช้ร่างกายให้คุ้มค่าที่สุด ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งถนนที่อยากลองอะไรใหม่ ๆ หรือเป็นมือใหม่ที่ยังไม่เคยวิ่งมาก่อน บทความนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นวิ่งเทรลได้อย่างปลอดภัย สนุก และไม่ต้องกังวลว่าตัวเองจะไปไม่ไหว

1 เลือกเส้นทางที่เหมาะสม

การเลือกเส้นทางเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่งเทรลมือใหม่ ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากเส้นทางที่โหดหรือมีทางลาดชันสูง การเริ่มต้นจากเส้นทางง่าย ๆ จะช่วยให้คุณปรับตัวและเรียนรู้เทคนิคการวิ่งเทรลได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องความยากของเส้นทาง

เส้นทางที่เหมาะกับมือใหม่

เส้นทางดินในสวนสาธารณะ – เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการฝึกพื้นฐาน เพราะไม่มีอุปสรรคมาก
ทางเดินป่าแบบเรียบ – ป่าไม้หรือเส้นทางศึกษาธรรมชาติที่ไม่มีความชันมาก เป็นตัวเลือกที่ช่วยให้คุณฝึกปรับตัวกับพื้นผิวดินและกรวด
เส้นทางที่มีเนินต่ำ ๆ – ฝึกการขึ้นลงเนินแบบไม่ชันมาก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว

หลีกเลี่ยงเส้นทางที่ซับซ้อนในช่วงแรก

ช่วงแรกๆ อย่าเพิ่งไปลุยเส้นทางที่ต้องกระโดดข้ามลำธาร เดินบนหินแหลมๆ หรือทางที่มีรากไม้เยอะๆ นะ แล้วก็พยายามเลี่ยงทางชันๆ ไว้ก่อน เพราะมันอาจจะทำให้ข้อเท้าพลิกหรือเข่าเจ็บได้ง่ายๆ เอาเป็นว่าค่อยๆ เริ่มจากง่ายๆ ก่อนดีกว่า

2 ไม่ต้องรีบ ค่อย ๆ ปรับตัว

มือใหม่ไม่จำเป็นต้องวิ่งตลอดเส้นทาง เพราะการวิ่งเทรลแตกต่างจากการวิ่งถนนที่สามารถรักษาจังหวะความเร็วได้คงที่ การวิ่งเทรลต้องปรับตามสภาพพื้นผิว ดังนั้น การเดินสลับวิ่งถือเป็นเรื่องปกติ

เทคนิคปรับจังหวะให้เหมาะกับตัวเอง

เดินขึ้นเขา วิ่งลงเขา – ทางชันอาจทำให้หมดแรงเร็วขึ้น ควรเดินขึ้นแล้วใช้แรงโน้มถ่วงช่วยในการวิ่งลง

ให้เวลากับตัวเอง – อย่ากดดันตัวเองให้วิ่งตลอดเวลา ให้ฟังร่างกายตัวเองว่าควรหยุดพักตอนไหน

กำหนดเป้าหมายระยะสั้น – เช่น วิ่งไปถึงจุดพักถัดไป แล้วค่อยพักเดิน

3 ใช้รองเท้าวิ่งเทรลที่เหมาะสม

รองเท้าวิ่งเทรลเป็นสิ่งสำคัญที่แตกต่างจากรองเท้าวิ่งถนน เนื่องจากพื้นผิวของเส้นทางเทรลมีความขรุขระมากกว่า จึงต้องการรองเท้าที่ช่วยยึดเกาะและปกป้องเท้าจากแรงกระแทก

คุณสมบัติของรองเท้าวิ่งเทรลที่ดี

ดอกยางลึกและหนา – ช่วยเพิ่มแรงยึดเกาะบนพื้นผิวที่ลื่นหรือขรุขระ

มีการรองรับแรงกระแทกที่ดี – ลดแรงกดบนข้อเท้าและหัวเข่า

กระชับและมีโครงสร้างแข็งแรง – ป้องกันเท้าจากการบิดพลิกเมื่อวิ่งบนพื้นเอียง

มาดูวิธีเลือกไซซ์รองเท้าให้เหมาะกับเท้าของคุณกัน

เวลาวิ่งนาน ๆ เท้าของเราจะมีการบวมขยายขึ้นเล็กน้อยตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกรองเท้าที่มีขนาดใหญ่กว่ารองเท้าที่คุณใส่ในชีวิตประจำวันประมาณครึ่งเบอร์ถึงหนึ่งเบอร์ วิธีทดสอบที่ดีที่สุดคือการลองสวมใส่พร้อมกับถุงเท้าวิ่งเทรลที่คุณจะใช้จริง เพื่อให้มั่นใจว่ารองเท้าพอดีกับเท้าของคุณ สังเกตความรู้สึกขณะสวมใส่ – ถ้ารองเท้าให้ความรู้สึกสบาย มีพื้นที่ให้นิ้วเท้าขยับได้ ไม่รัดแน่นจนอึดอัด และไม่หลวมจนเท้าลอย นั่นแหละคือขนาดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ!

4 ฝึกการทรงตัวและความแข็งแรงของขา

การวิ่งเทรลใช้กล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวเยอะกว่าวิ่งถนนเลยนะ เพราะต้องวิ่งบนพื้นที่ขรุขระ ต้องคอยทรงตัวให้ดีไม่ให้ลื่นล้ม เลยแนะนำให้ฝึกความแข็งแรงของขาและการทรงตัวด้วย จะได้วิ่งได้สบายๆ ไม่บาดเจ็บง่ายๆ ด้วย

ท่าฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่งเทรล

Squats – ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก เพื่อช่วยให้รับแรงกระแทกได้ดีขึ้น
Lunges – เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องและปรับสมดุลร่างกาย
Planks – เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้มั่นคง
Single-Leg Balance – ฝึกยืนบนขาข้างเดียวเพื่อเพิ่มการทรงตัว

การฝึกทรงตัวขณะวิ่ง

การวิ่งเทรลให้ได้ดีนั้น เราต้องรู้จักใช้ร่างกายให้เป็น เริ่มจากการเงยหน้ามองไปข้างหน้าแทนที่จะก้มมองเท้าตลอดเวลา แกว่งแขนไปมาตามจังหวะการวิ่งเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น และที่สำคัญ อย่าลืมลงน้ำหนักให้นุ่มนวล ไม่ต้องกระโดดแรงๆ เพราะพื้นผิวที่เราวิ่งอยู่นั้นไม่เรียบเสมอกัน การระมัดระวังเรื่องนี้จะช่วยให้เราวิ่งได้อย่างปลอดภัยและสนุกมากขึ้น

5 เตรียมอุปกรณ์ที่จำเป็น

การวิ่งเทรลต้องการอุปกรณ์ที่มากกว่าการวิ่งถนน เพราะคุณอาจต้องเผชิญกับสภาพอากาศและเส้นทางที่ไม่สามารถหาซื้อของหรือเติมน้ำได้ง่าย

สิ่งที่ควรพกติดตัว

เป้น้ำหรือขวดน้ำแบบพกพา – ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะในเส้นทางที่ไม่มีจุดบริการน้ำ
เจลพลังงานหรือขนมเล็ก ๆ – เติมพลังงานระหว่างวิ่ง เพื่อไม่ให้หมดแรงกลางทาง
หมวกกันแดดหรือเสื้อแขนยาวบาง ๆ – ป้องกันแดดหากวิ่งในพื้นที่เปิดโล่ง
นาฬิกาวิ่งหรือแอปพลิเคชันนำทาง – เพื่อเช็คเส้นทางและป้องกันการหลงทาง
ชุดปฐมพยาบาลเบื้องต้น – เผื่อเกิดแผลถลอกหรือข้อเท้าพลิก

เริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป แล้วคุณจะหลงรักการวิ่งเทรล

เริ่มต้นวิ่งเทรลไม่ยากอย่างที่คิดนะ แค่เลือกเส้นทางที่เหมาะกับตัวเอง หาอุปกรณ์ดีๆ มาใช้ แล้วก็ให้เวลาร่างกายปรับตัวหน่อย ไม่ต้องคิดมากเรื่องความเร็วหรอก เพราะเราไม่ได้มาแข่งกับใคร แต่มาเรียนรู้ที่จะเป็นหนึ่งเดียวกับธรรมชาติต่างหาก เริ่มจากทางเบาๆ ก่อน ค่อยๆ สร้างความแข็งแรง แล้วก็ที่สำคัญ – ฟังเสียงร่างกายตัวเองให้ดี เหนื่อยก็พัก อยากเดินก็เดิน ไม่ต้องฝืน แค่ได้ออกมาวิ่งวันนี้ นั่นก็เป็นชัยชนะของเราแล้วล่ะ!

อาหารและการดูแลร่างกายสำหรับนักวิ่งเทรล

รู้ไหม? การวิ่งเทรลนี่ใช้พลังงานเยอะกว่าวิ่งถนนธรรมดาเยอะเลย เพราะต้องปีนป่ายขึ้นเขา ลงเนิน เลยต้องใช้แรงเยอะหน่อย เรื่องอาหารการกินเลยสำคัญมาก ๆ ต้องกินให้ถูกทั้งก่อนและหลังวิ่ง ไม่งั้นอาจจะหมดแรงกลางทาง หรือฟื้นตัวช้า กล้ามเนื้อก็อาจจะปวดเมื่อยนานกว่าปกติ แล้วอย่าลืมเรื่องน้ำด้วยนะ ต้องดื่มน้ำและเกลือแร่ให้พอ เพราะขาดน้ำได้ง่ายมาก โดยเฉพาะถ้าวิ่งในเส้นทางยาก ๆ แถมแดดร้อน ๆ แบบบ้านเรา ยิ่งต้องระวังเรื่องนี้เป็นพิเศษ

กินอะไรดีก่อนวิ่งเทรล?

อาหารก่อนวิ่งมีผลต่อประสิทธิภาพของร่างกายระหว่างการวิ่งโดยตรง นักวิ่งควรเลือกอาหารที่ให้พลังงานได้นาน ไม่ทำให้ท้องอืด และย่อยง่าย

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อพลังงานที่ยาวนาน

ก่อนออกวิ่ง ควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพราะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่องและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเร็วเกินไป

ตัวอย่างอาหารที่ควรกินก่อนวิ่ง:

ข้าวโอ๊ต + กล้วยหอม
ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว
มันเทศอบ
ข้าวกล้อง + ไข่ต้ม
สมูทตี้โปรตีน + คาร์โบไฮเดรตจากผลไม้

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและอาหารย่อยยาก เช่น อาหารทอด อาหารที่มีเส้นใยมากเกินไป เพราะอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนระหว่างวิ่ง

อาหารที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่ง

หลังจากวิ่งเทรล ร่างกายมีความต้องการสารอาหารที่จำเป็นเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไประหว่างการวิ่ง กระบวนการฟื้นฟูนี้เป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะระหว่างการวิ่งเทรล กล้ามเนื้อของเราต้องทำงานหนักกว่าปกติ ทั้งการปีนขึ้น การวิ่งลง และการทรงตัวบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมในช่วงหลังการวิ่งจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะจะช่วยบรรเทาอาการล้าของกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และช่วยให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงได้เร็วขึ้น

โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็ก ๆ และต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซม

ตัวอย่างอาหารที่ควรกินหลังวิ่ง:

ไก่ย่าง + ข้าวกล้อง + ผักนึ่ง
ปลาแซลมอน + มันหวาน
ไข่ต้ม + อะโวคาโด + ขนมปังโฮลวีต
สมูทตี้เวย์โปรตีน + กล้วยหอม
โยเกิร์ต + ถั่วและเมล็ดพืช

ควรกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเติมพลังงานให้ร่างกาย ส่วน อาหารสำหรับนักวิ่ง – แนะนำอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังและฟื้นฟูร่างกาย

การดื่มน้ำ: ดื่มให้ถูกวิธีเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

ควรจิบน้ำเป็นระยะ อย่ารอให้กระหาย

จริง ๆ แล้วเราไม่ควรรอให้กระหายน้ำก่อนถึงจะดื่มนะ เพราะถ้าเรารู้สึกกระหายแสดงว่าร่างกายขาดน้ำไปแล้วล่ะ

มาดูกันว่าควรดื่มน้ำยังไงให้พอดี:

ก่อนวิ่ง: ดื่มน้ำสัก 1-2 แก้ว (ประมาณ 400-600 มล.) ก่อนออกวิ่งชั่วโมงนึง จะได้ไม่อึดอัดท้องตอนวิ่ง
ระหว่างวิ่ง: จิบน้ำบ่อย ๆ ทุก 15-20 นาที ดีกว่ารอให้กระหายแล้วค่อยดื่มเยอะ ๆ ทีเดียว
หลังวิ่ง: ดื่มน้ำเพื่อชดเชยที่เสียไป สังเกตง่าย ๆ จากสีฉี่ ถ้าสีเข้มแสดงว่ายังต้องดื่มน้ำเพิ่มอีก

เกลือแร่และอาหารเสริมที่จำเป็น

รู้ไหมว่าการวิ่งเทรลนี่ทำให้เราเสียเหงื่อและพลังงานเยอะมากเลยนะ โดยเฉพาะคนที่วิ่งไกลๆ หรือวิ่งนานๆ เราเลยจำเป็นต้องเติมเกลือแร่ให้ร่างกายด้วย ไม่งั้นร่างกายอาจจะเสียสมดุล เกิดตะคริว หรือฟื้นตัวช้า แค่เติมเกลือแร่นิดหน่อย ก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง พร้อมลุยได้อีกครั้งแล้ว

แหล่งเกลือแร่ธรรมชาติที่ดีสำหรับนักวิ่ง

น้ำมะพร้าว – มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ช่วยป้องกันตะคริว
กล้วยหอม – ให้พลังงานและช่วยเติมโพแทสเซียมที่ร่างกายสูญเสียไป
น้ำเกลือแร่ – เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยชดเชยโซเดียมและอิเล็กโทรไลต์ได้ดี
แตงโม – ให้ความสดชื่นและมีโพแทสเซียมสูง
อะโวคาโด – มีแมกนีเซียมช่วยลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ

อาหารเสริมที่อาจช่วยให้นักวิ่งเทรลฟื้นตัวเร็วขึ้น

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) – ช่วยลดอาการเมื่อยล้าหลังวิ่ง
เวย์โปรตีน – เร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
แมกนีเซียม – ลดการเกิดตะคริวและช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
คอลลาเจน + วิตามินซี – เสริมสร้างข้อต่อและเอ็นให้แข็งแรง

เอาจริง ๆ นะ วิ่งเทรลไม่ใช่เรื่องของความเร็วหรือการแข่งขันหรอก มันเป็นเหมือนการออกเดินทางที่เราได้เรียนรู้และเติบโตไปพร้อม ๆ กับทุกก้าวที่เราออกวิ่ง ได้สัมผัสธรรมชาติ ปล่อยให้ร่างกายเคลื่อนไหวตามใจชอบ แล้วก็ต้องเจอกับเส้นทางที่คาดเดาไม่ได้ด้วย นี่แหละที่ทำให้การวิ่งเทรลมีเสน่ห์แบบที่ไม่เหมือนใคร

ถ้าใครกำลังลังเลว่าจะลองดีมั้ย บอกเลยว่าแค่ออกไปเดินหรือวิ่งช้า ๆ ในเส้นทางธรรมชาติก็ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว ไม่ต้องคิดมากว่าต้องวิ่งเร็วหรือวิ่งไกลนะ แค่ให้ร่างกายได้ขยับและจิตใจได้ผ่อนคลายก็พอ จริง ๆ แล้วสุขภาพที่ดีไม่ได้วัดกันที่ใครเร็วที่สุดหรอก แต่อยู่ที่ว่าใครทำสิ่งที่รักได้สม่ำเสมอมากกว่า หากคุณมีโอกาส ลองเปิดใจให้วิ่งเทรลดูสักครั้งนะ เชื่อเถอะว่ามันไม่ใช่แค่การออกกำลังกายธรรมดา ๆ แต่มันคือการได้เชื่อมโยงตัวเองเข้ากับธรรมชาติ และค้นพบความสุขง่าย ๆ ที่หาไม่ได้จากที่ไหน

คำถามที่พบบ่อย

1. วิ่งเทรลต้องใช้รองเท้าพิเศษไหม? ใช้รองเท้าวิ่งธรรมดาได้หรือเปล่า?

การวิ่งเทรลแตกต่างจากการวิ่งบนถนน เพราะเส้นทางมีทั้งดิน โคลน หิน และพื้นผิวขรุขระ รองเท้าวิ่งเทรลถูกออกแบบมาให้ยึดเกาะกับพื้นดินได้ดีขึ้น ลดโอกาสลื่นล้ม และป้องกันเท้าจากแรงกระแทก ถ้าจะวิ่งบนเส้นทางเทรลจริง ๆ แนะนำให้ใช้รองเท้าวิ่งเทรลโดยเฉพาะจะปลอดภัยและวิ่งได้สบายกว่ามาก

2. มือใหม่ควรเริ่มต้นวิ่งเทรลยังไงดี? กลัวว่าตัวเองจะวิ่งไม่ไหว

เริ่มต้นง่าย ๆ เลือกเส้นทางที่ไม่ยากเกินไป เช่น ทางดินในสวนสาธารณะ หรือเส้นทางเดินป่าเบา ๆ ไม่ต้องรีบวิ่งเร็วหรือกังวลเรื่องระยะทาง เดินสลับวิ่งได้ตามจังหวะที่ไหว ที่สำคัญคือให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว ค่อย ๆ ฝึกไปเรื่อย ๆ ความอึดจะเพิ่มขึ้นเอง ที่สำคัญ อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป แค่ได้ออกไปวิ่งก็ถือว่าเป็นก้าวที่ดีแล้ว

3. วิ่งเทรลช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?

ช่วยได้แน่นอน! การวิ่งเทรลเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งบนถนน เพราะต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการวิ่งขึ้นลงเนินและปรับสมดุลร่างกาย ถ้าควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ น้ำหนักลดแน่นอน แถมยังได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นอีกด้วย

4. ต้องวิ่งเร็วแค่ไหนถึงจะเรียกว่าวิ่งเทรล?

ไม่มีความเร็วที่ตายตัวในการวิ่งเทรล เพราะมันไม่ใช่การแข่งขันเรื่องเวลา บางจังหวะคุณอาจต้องเดิน บางช่วงอาจต้องหยุดพักหรือปีนป่าย การวิ่งเทรลคือการปรับตัวไปตามเส้นทาง ไม่จำเป็นต้องเร็ว แค่ให้ตัวเองสนุกและวิ่งได้ตามจังหวะที่สบายที่สุดก็พอแล้ว

อ้างอิง

Matt French, Trail Running for Beginners, rei, August, 2022, https://www.rei.com/learn/expert-advice/trail-running-basics.html
Differences between trail running and road running, Salomon, September 30, 2024, https://www.salomon.com/en-us/sg/a/differences-between-trail-running-and-road-running
A beginner’s guide to trail running with Dave Norris, On, January, 2023, https://www.on.com/en-th/stories/trail-running-for-beginners?srsltid=AfmBOor1M1H5es0dlFUQjBNayVSrXLOTvhiZHXb5zotoxN3Z_YIK_ujg