วิ่งแล้วต้องกิน! อาหารสำหรับนักวิ่ง ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย

หลังวิ่งเสร็จ ร่างกายเราไม่ได้ต้องการแค่นอนพักนะ แต่มันต้องการสารอาหารดี ๆ มาช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เราใช้งานไปด้วย นักวิ่งหลายคนเน้นแต่เรื่องการซ้อมกับเทคนิคการวิ่ง แต่ลืมนึกถึงเรื่องอาหารการกินไปเลย ทั้ง ๆ ที่ การเลือกกินอาหารให้เหมาะสม อย่าง อาหารสำหรับนักวิ่ง นี่แหละ ที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี และวิ่งได้ยาว ๆ พอเราวิ่งไป ร่างกายก็เผาผลาญพลังงานไป กล้ามเนื้อเลยต้องการโปรตีนมาซ่อมแซม คาร์บมาเติมพลัง ไขมันดี ๆ มาลดการอักเสบ แถมยังต้องการวิตามินและแร่ธาตุมาช่วยให้เลือดไหลเวียนดีและหายเหนื่อยเร็วขึ้น ถ้าเรากินให้ถูก ร่างกายก็จะกลับมาฟิตและพร้อมลุยซ้อมรอบต่อไปได้เร็วขึ้น วันนี้เราเลยจะมาแนะนำอาหารที่เหมาะกับนักวิ่งกัน จะได้รู้ว่าทำไมสารอาหารพวกนี้ถึงสำคัญกับการฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่ง พร้อมทั้งแนะนำเทคนิคการกินที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น และไม่ต้องกังวลเรื่องบาดเจ็บจากการออกกำลังกายด้วย

1. อาหารสำหรับนักวิ่ง อย่ามองข้ามสารอาหารหลักอย่างโปรตีน

ทุกครั้งที่เราวิ่ง ขาของเราต้องทำงานหนักมาก ๆ รับแรงกระแทกตลอดทาง ยิ่งถ้าเป็นคนที่ซ้อมหนักหรือวิ่งไกล ๆ ด้วยแล้ว ร่างกายยิ่งต้องการโปรตีนเข้าไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เราใช้งานไป ถ้าเราไม่ได้กินโปรตีนให้พอ ร่างกายก็จะฟื้นตัวช้า และมีโอกาสบาดเจ็บง่ายขึ้นด้วย

โปรตีนช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดอาการปวดเมื่อย

ตอนที่เราวิ่ง กล้ามเนื้อจะหดและยืดตัวไปมาตลอดเวลา ซึ่งอาจทำให้เกิดรอยฉีกขาดเล็ก ๆ ในกล้ามเนื้อได้ โปรตีนจะเข้ามาช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น จากงานวิจัยพบว่า ถ้าเรากินโปรตีนหลังวิ่งภายใน 30-60 นาที จะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรอกินหลายชั่วโมง และถ้าเลือกกินโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็น อย่าง ไลซีน ลิวซีน และวาลีน ก็จะช่วยลดอาการปวดเมื่อย (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) ทำให้ร่างกายกลับมาฟิตเร็วขึ้นด้วย

โปรตีนสำคัญแค่ไหนสำหรับนักวิ่ง?

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งเทรล คุณต้องรู้ดีว่าการวิ่งบนเส้นทางธรรมชาติมันท้าทายกว่าวิ่งบนถนนเรียบๆ เยอะ ไหนจะต้องปีนขึ้นเขา ไต่ลงเนิน เดินลุยผ่านพื้นขรุขระ แถมยังต้องทรงตัวให้ดีตลอดเวลา แน่นอนว่าขาของเราต้องทำงานหนักเป็นพิเศษ ใช้พลังงานมากขึ้น รับแรงกระแทกเยอะขึ้น กล้ามเนื้อเลยเครียดและต้องการโปรตีนมาซ่อมแซมมากกว่าปกติ เพราะฉะนั้น อาหารสำหรับนักวิ่ง นอกจากการกินโปรตีนให้พอแล้ว การวางแผนมื้ออาหารหลังวิ่งเทรลก็สำคัญไม่แพ้กัน ถ้าเรากินโปรตีนไม่พอ นอกจากจะปวดเมื่อยนานแล้ว ยังเสี่ยงบาดเจ็บได้ง่ายด้วย ดังนั้น อย่าลืมเลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ และสารอาหารที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้เพียงพอนะ

แหล่งโปรตีนที่เหมาะสำหรับนักวิ่ง

เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีที่สุด นักวิ่งควรเลือกรับประทานแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง ย่อยง่าย และอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น

ไข่ – เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และมีกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นักวิ่งหลายคนนิยมกินไข่ต้มเป็นอาหารหลังวิ่ง
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน – เช่น อกไก่ หรือเนื้อวัวไม่ติดมัน ซึ่งให้โปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ปลา – โดยเฉพาะปลาแซลมอนและปลาทูน่า อุดมไปด้วยโปรตีนและโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ
โยเกิร์ต – ให้โปรตีนสูงพร้อมแคลเซียม และยังมีโพรไบโอติกส์ที่ช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหาร
ถั่วและธัญพืช – เช่น อัลมอนด์ เมล็ดเจีย และถั่วดำ ซึ่งให้โปรตีนจากพืช พร้อมไฟเบอร์และไขมันดี

2. คาร์โบไฮเดรต ช่วยเติมพลังงานที่สูญเสียไป

หลังจากการวิ่ง ร่างกายของคุณไม่ได้เสียแค่เหงื่อ แต่ยังสูญเสียไกลโคเจน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อ การเติมคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอหลังออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อไป

ทำไมคาร์โบไฮเดรตถึงสำคัญสำหรับนักวิ่ง?

ระหว่างที่วิ่ง ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับเป็นพลังงานหลัก หากไม่มีการเติมพลังงานหลังจากการออกกำลังกาย ไกลโคเจนจะหมดลง ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกอ่อนล้า และกล้ามเนื้ออาจทำงานได้ไม่เต็มที่ในการฝึกซ้อมครั้งต่อไป

การศึกษาหลายชิ้นพบว่า อาหารสำหรับนักวิ่ง การบริโภคคาร์โบไฮเดรตภายใน 30-60 นาทีหลังวิ่ง จะช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนได้เร็วขึ้น ซึ่งช่วยให้ร่างกายกลับมาแข็งแรง และลดความเสี่ยงของการเกิดอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังมีส่วนช่วยในกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยทำงานร่วมกับโปรตีน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่และลดอาการปวดเมื่อย

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับนักวิ่ง

ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทุกประเภทที่ให้ประโยชน์กับร่างกาย การเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีมีผลต่อประสิทธิภาพของการฟื้นตัวหลังการวิ่ง

ข้าวโอ๊ต – คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
มันเทศ – มีไฟเบอร์สูงและให้พลังงานยาวนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
ข้าวกล้อง – อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินบี ช่วยเสริมสร้างพลังงานให้กล้ามเนื้อ
ผลไม้สด – เช่น กล้วย แอปเปิ้ล และส้ม ที่ให้พลังงานรวดเร็ว และอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ช่วยลดตะคริว

คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น รู้ไว้ก่อนวิ่ง!

รู้หรือไม่ว่า การกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอมีส่วนช่วยให้เรายืดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นด้วยนะ เพราะถ้าร่างกายไม่มีพลังงานจากไกลโคเจนพอ กล้ามเนื้อก็จะแข็งและยืดยาก ทำให้เสี่ยงบาดเจ็บได้ง่าย แต่ถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตให้พอทั้งก่อนและหลังวิ่ง เราก็จะสามารถยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งได้ดีขึ้น ช่วยลดอาการกล้ามเนื้อตึง และป้องกันการบาดเจ็บระหว่างซ้อมได้อีกด้วย

3. ไขมันดี พลังงานสะสมที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว

แม้ว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารหลักที่นักวิ่งต้องการหลังออกกำลังกาย แต่ไขมันดีก็มีบทบาทสำคัญไม่แพ้กัน หลายคนอาจกังวลว่าไขมันจะทำให้น้ำหนักขึ้น แต่ความจริงแล้ว ไขมันดีเป็นแหล่งพลังงานที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น และมีบทบาทสำคัญต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันช่วยให้นักวิ่งฟื้นตัวได้อย่างไร?

รู้มั้ยว่าไขมันเป็นตัวช่วยสำคัญสำหรับนักวิ่งเลยนะ เพราะมันเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญช้าที่สุด ทำให้เราได้พลังงานแบบยาวๆ ต่อเนื่อง โดยเฉพาะนักวิ่งที่ต้องลงสนามนานๆ อย่างมาราธอนหรือเทรล พอน้ำตาลกับไกลโคเจนหมด ร่างกายก็จะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทน แถมไขมันยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดีขึ้นด้วย ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน A, D, E และ K ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย ลดการอักเสบ และเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

ไขมันดีกับการลดอาการอักเสบและปวดเข่า

ไขมันดีมีประโยชน์มากกว่าที่คิดนะ โดยเฉพาะเรื่องการลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งที่นักวิ่งต้องการมาก ๆ เพราะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น พูดถึงเรื่องนี้แล้ว นักวิ่งหลายคนมักจะประสบปัญหาปวดตามข้อต่อ โดยเฉพาะอาการปวดเข่าหลังวิ่ง ที่เกิดจากการลงน้ำหนักซ้ำ ๆ วิ่งแล้วเจ็บเข่า แต่รู้มั้ยว่า การทานอาหารที่มีไขมันดีให้เพียงพอ จะช่วยลดการอักเสบของข้อต่อและกล้ามเนื้อได้ดีเลยล่ะ ซึ่งในระยะยาวก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้ด้วย

แหล่งไขมันดีที่เหมาะสำหรับนักวิ่ง

การเลือกรับประทานไขมันที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด ไขมันที่ดีสำหรับนักวิ่งควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งช่วยให้หัวใจแข็งแรง และช่วยลดอาการอักเสบ

อะโวคาโด – อุดมไปด้วยไขมันดีและโพแทสเซียม ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ถั่วอัลมอนด์และวอลนัท – มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีนที่ช่วยลดการอักเสบของข้อต่อ
เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ – มีโอเมก้า 3 สูง ช่วยเสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อและบรรเทาการอักเสบ
น้ำมันมะกอก – แหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น

ไขมันดี พลังงานสำรองที่ทำให้นักวิ่งกลับมาฟิตได้เร็วกว่าเดิม!

หลายคนมักจะกลัวไขมัน แต่จริง ๆ แล้วไขมันดีนี่แหละที่เป็นตัวช่วยสำคัญของนักวิ่ง นอกจากจะเป็นแหล่งพลังงานที่อยู่กับเรายาว ๆ แล้ว ยังช่วยลดการอักเสบและทำให้ข้อต่อไม่ปวดอีกด้วย ทำให้เราซ้อมวิ่งได้สบาย ๆ ไม่ต้องกังวลว่าจะบาดเจ็บ แนะนำให้เลือกทานพวก อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดเจีย หรือน้ำมันมะกอก รับรองว่าร่างกายจะฟื้นตัวไว อาการอักเสบลดลง แถมหัวใจและหลอดเลือดก็แข็งแรงขึ้นด้วย

4. วิตามินและแร่ธาตุ ตัวช่วยฟื้นฟูร่างกายที่นักวิ่งไม่ควรมองข้าม

นอกจากโปรตีนกับคาร์บที่นักวิ่งชอบพูดถึงกัน วิตามินและแร่ธาตุก็สำคัญไม่แพ้กันเลย เพราะมันช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และช่วยให้เราไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป โดยเฉพาะคนที่ซ้อมหนักๆ หรือวิ่งบ่อยๆ ถ้าร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุ ก็อาจจะเจอปัญหาเหนื่อยง่าย เป็นตะคริว หรือป่วยได้ง่ายกว่าคนอื่น

วิตามินช่วยให้นักวิ่งฟื้นตัวเร็วขึ้นได้อย่างไร?

วิตามินเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ร่างกายของเราทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นระบบภูมิคุ้มกัน การไหลเวียนของเลือด หรือการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ถ้าร่างกายขาดวิตามิน นอกจากจะฟื้นตัวช้าแล้ว ยังเสี่ยงที่จะบาดเจ็บง่ายขึ้นด้วยนะ

ยกตัวอย่างเช่น วิตามินซี ที่เป็นเหมือนหมอซ่อมตัวจิ๋วคอยช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ และกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนมาเสริมความแข็งแรงให้ข้อต่อและเอ็น แถมยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบจากการซ้อมหนัก ๆ ได้ด้วย อีกตัวที่พลาดไม่ได้เลยคือวิตามินดี ที่เป็นเหมือนผู้คุ้มครองกระดูกและกล้ามเนื้อของเรา ถ้าร่างกายขาดวิตามินดี กล้ามเนื้อก็จะอ่อนแรง และข้อต่อก็จะบ่นปวดได้ง่าย ๆ

วิตามินและแร่ธาตุกับสุขภาพหัวใจของนักวิ่ง

ถ้าอยากดูแลหัวใจให้แข็งแรง นักวิ่งควรทานอาหารที่มีแร่ธาตุและวิตามินให้ครบนะ อย่างพวกโพแทสเซียมก็หาได้จากกล้วย มันฝรั่ง น้ำมะพร้าว อะโวคาโด และธัญพืชไม่ขัดสี ส่วนแมกนีเซียมก็มีในผักใบเขียว ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ และอย่าลืมรับวิตามินดีจากปลา ไข่แดง หรือแสงแดดยามเช้าด้วย จริงๆ แล้วการดูแลหัวใจไม่ได้แค่วิ่งอย่างเดียวนะ แต่ต้องกินให้ถูกด้วย ถ้าเราได้วิตามินและแร่ธาตุครบ หัวใจก็จะแข็งแรง เต้นเป็นจังหวะสม่ำเสมอ และร่างกายก็จะฟื้นตัวไวขึ้นหลังวิ่งหนักๆ (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ การวิ่งดีต่อหัวใจอย่างไร)

แร่ธาตุสำคัญที่นักวิ่งไม่ควรมองข้าม

แร่ธาตุเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะ แมกนีเซียม โพแทสเซียม และเหล็ก

แมกนีเซียม – ช่วยลดอาการตะคริว และส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ นักวิ่งที่ขาดแมกนีเซียมมักมีอาการกล้ามเนื้อล้า และอาจรู้สึกเหนื่อยง่ายกว่าปกติ
โพแทสเซียม – เป็นแร่ธาตุที่ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ นักวิ่งที่เสียเหงื่อมากอาจสูญเสียโพแทสเซียม ซึ่งอาจทำให้ร่างกายอ่อนล้าและเกิดตะคริวได้ง่าย
เหล็ก – ช่วยเพิ่มการลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ หากร่างกายขาดธาตุเหล็ก อาจส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจาง ทำให้เหนื่อยง่าย และฟื้นตัวช้าหลังจากออกกำลังกาย

แหล่งวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารที่เหมาะสำหรับนักวิ่ง

การได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารธรรมชาติเป็นวิธีที่ดีที่สุด แทนการพึ่งพาอาหารเสริม เพราะอาหารตามธรรมชาตินอกจากให้วิตามินแล้ว ยังมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างร่างกาย

วิตามินซี – พบใน ส้ม ฝรั่ง กีวี และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
วิตามินดี – พบใน ปลาแซลมอน ไข่ และนม หรือสามารถรับได้จากแสงแดด
แมกนีเซียม – พบใน กล้วย อะโวคาโด ผักโขม และเมล็ดฟักทอง ช่วยลดตะคริวและทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
โพแทสเซียม – พบใน กล้วย มันฝรั่ง และน้ำมะพร้าว ช่วยให้หัวใจเต้นเป็นปกติและป้องกันตะคริว
เหล็ก – พบใน เนื้อแดง ตับ ผักใบเขียวเข้ม และธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้น และลดอาการเหนื่อยล้า

เรื่องอาหารหลังวิ่งนี่สำคัญมากนะ ไม่ใช่แค่กินให้อิ่มท้องเท่านั้น แต่มันช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้นด้วย ถ้าเราเติมสารอาหารให้ครบถ้วน ร่างกายก็จะไม่เหนื่อยล้า กล้ามเนื้อฟื้นตัวไว และพร้อมลุยซ้อมรอบต่อไปได้เต็มที่ แต่ละสารอาหารก็มีประโยชน์ไม่เหมือนกัน โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้ไม่ปวดเมื่อย คาร์บก็เป็นเหมือนน้ำมันที่คอยเติมพลังให้เราวิ่งได้ต่อ ส่วนไขมันดี ๆ ก็ช่วยลดการอักเสบและดูแลหัวใจ นอกจากนี้ วิตามินและแร่ธาตุก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันตะคริว และทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ถ้าอยากให้ร่างกายฟิตและแข็งแรง แนะนำให้กินอาหารให้หลากหลาย อย่าพึ่งแค่อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง และอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะ ถ้าเราดูแลเรื่องอาหารการกินดี ๆ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วแล้ว ยังทำให้เราวิ่งได้อย่างมีความสุขและปลอดภัยในระยะยาวด้วย

คำถามที่พบบ่อย

1. หลังวิ่งควรกินอะไรดีที่สุด?

หลังวิ่งร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมพลังงานที่สูญเสียไป อาหารที่เหมาะสมควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี เช่น ข้าวโอ๊ตกับกล้วยและเนยถั่ว อกไก่กับข้าวกล้อง หรือโยเกิร์ตกับเมล็ดเจีย การเลือกอาหารที่ย่อยง่ายและให้พลังงานอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

2. จำเป็นต้องกินโปรตีนเชคหลังวิ่งหรือไม่?

ไม่จำเป็นเสมอไป หากคุณสามารถรับโปรตีนจากอาหารธรรมชาติได้ เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ หรือโยเกิร์ต โปรตีนเชคเป็นเพียงทางเลือกที่สะดวกสำหรับคนที่ไม่มีเวลาหรือไม่สามารถกินอาหารมื้อใหญ่ได้ทันทีหลังออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือร่างกายต้องได้รับโปรตีนเพียงพอ ไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม

3. ถ้าวิ่งตอนเช้าควรกินอะไรก่อนออกวิ่ง?

ขึ้นอยู่กับประเภทของการวิ่ง ถ้าวิ่งเบา ๆ ระยะสั้น อาจไม่ต้องกินอะไรก่อนวิ่งก็ได้ แต่ถ้าวิ่งนานกว่า 30-40 นาที แนะนำให้กินอาหารเบา ๆ ที่ย่อยง่าย เช่น กล้วย ขนมปังโฮลวีตกับน้ำผึ้ง หรือโยเกิร์ตเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานและป้องกันอาการวิงเวียนหรือหมดแรงระหว่างวิ่ง

4. นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไร?

นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและย่อยยาก เช่น อาหารทอด อาหารแปรรูป และขนมหวานที่มีน้ำตาลสูง เพราะอาจทำให้รู้สึกหนักท้องหรือเกิดอาการท้องอืดก่อนหรือระหว่างวิ่ง นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ ซึ่งส่งผลต่อสมรรถภาพในการวิ่งได้

อ้างอิง

Runner’s Diet, Hopkins Medicine, July, 2022, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/runners-diet
Jessica Migala, The 15 Vitamins and Nutrients You Need for Better Running, runners World, November 19, 2021, https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20839428/the-15-nutrients-all-runners-need/
Renee McGregor, What to eat to raise your running game, BBC UK, September, 2020, https://www.bbc.co.uk/food/articles/eat_to_raise_running_game