ในยุคที่การดูแลสุขภาพและการลดน้ำหนักเป็นหัวข้อที่ได้รับความสนใจมากขึ้น Volumetrics Diet ลดน้ำหนัก ได้กลายเป็นหนึ่งในแนวทางการบริโภคอาหารที่ได้รับความนิยม ซึ่งหลักการนี้พัฒนาโดย Dr. Barbara Rolls ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัย Penn State University โดยมีเป้าหมายเพื่อสร้างวิธีการบริโภคอาหารที่เน้นการกินอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีสารอาหารสูง หลักการสำคัญคือการเลือกอาหารที่มีปริมาณมากแต่แคลอรี่น้อย เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวม
บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับแนวคิดพื้นฐานและหลักการทำงานของ Volumetrics Diet ซึ่งเน้นการบริโภคอาหารที่มีปริมาณน้ำสูงและพลังงานต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ และซุปน้ำใส นอกจากนี้เรายังจะอธิบายถึงกลุ่มอาหารทั้ง 4 ประเภทตามพลังงานที่ให้ในแต่ละปริมาณ และวิธีการจัดการมื้ออาหารและการควบคุมปริมาณอาหารเพื่อการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน หากคุณกำลังมองหาแนวทางการลดน้ำหนักที่ไม่ต้องจำกัดอาหารบางประเภท และสามารถทำได้ในระยะยาว แนวทางนี้อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ
ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับ Volumetrics Diet ลดน้ำหนัก
Volumetrics Diet เป็นแนวทางการบริโภคอาหารที่ถูกพัฒนาโดย Dr. Barbara Rolls ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัย Penn State University โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างวิธีการบริโภคอาหารที่เน้นการกินอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีสารอาหารสูง หลักการสำคัญของ Volumetrics Diet คือการเลือกอาหารที่มีปริมาณมากแต่แคลอรี่น้อย เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวม
แนวคิดพื้นฐานของ Volumetrics Diet
Volumetrics Diet มุ่งเน้นการบริโภคอาหารที่มีปริมาณน้ำสูงและพลังงานต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ลดความอ้วน และซุปน้ำใส อาหารเหล่านี้มีความสามารถในการเติมเต็มกระเพาะอาหารและทำให้รู้สึกอิ่ม โดยไม่เพิ่มแคลอรี่จำนวนมาก นอกจากนี้ Volumetrics Diet ยังแนะนำให้มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดินหรือการทำกิจกรรมที่ใช้พลังงาน เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักและการรักษาสุขภาพที่ดี
หลักการทำงานของ Volumetrics Diet
หลักการทำงานของ Volumetrics Diet คือการจัดแบ่งอาหารออกเป็น 4 ประเภทตามพลังงานที่ให้ในแต่ละปริมาณ ดังนี้:
กลุ่มที่ 1: อาหารที่มีพลังงานต่ำมาก (Calorie Density < 0.6)
อาหารในกลุ่มนี้รวมถึงผักที่ไม่มีแป้ง ผลไม้บางชนิด นมไร้ไขมัน และซุปน้ำใส อาหารเหล่านี้สามารถรับประทานได้ในปริมาณมากโดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่
- ตัวอย่าง: บร็อคโคลี แครอท แอปเปิ้ล และโยเกิร์ตไร้ไขมัน
กลุ่มที่ 2: อาหารที่มีพลังงานต่ำ (Calorie Density 0.6 – 1.5)
อาหารในกลุ่มนี้ประกอบด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลไม้และผักที่มีแป้งต่ำ อาหารเหล่านี้มีความสมดุลระหว่างพลังงานและสารอาหาร
- ตัวอย่าง: ข้าวกล้อง ไก่ไม่มีหนัง ถั่วลิสง และมันฝรั่ง
กลุ่มที่ 3: อาหารที่มีพลังงานปานกลาง (Calorie Density 1.6 – 3.9)
อาหารในกลุ่มนี้สามารถบริโภคได้ในปริมาณเล็กน้อย เนื่องจากมีพลังงานสูงกว่า อาจเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมัน และขนมอบบางประเภท
- ตัวอย่าง: เนื้อสัตว์ติดมัน ชีส พิซซ่า และไอศกรีม
กลุ่มที่ 4: อาหารที่มีพลังงานสูง (Calorie Density 4 – 9)
อาหารในกลุ่มนี้ควรบริโภคอย่างจำกัด เนื่องจากมีพลังงานสูงมาก มักประกอบด้วยอาหารที่มีน้ำมัน น้ำตาล และไขมันสูง
- ตัวอย่าง: ขนมขบเคี้ยว ช็อกโกแลต แครกเกอร์ และน้ำมัน
วิธีการจัดการมื้ออาหารและการควบคุมปริมาณอาหาร
การจัดการมื้ออาหารใน Volumetrics Diet เน้นการรวมอาหารจากกลุ่มที่ 1 และ 2 เป็นหลัก โดยสามารถรวมอาหารจากกลุ่มที่ 3 และ 4 ได้ในปริมาณเล็กน้อย การวางแผนมื้ออาหารที่มีผักและผลไม้เป็นส่วนประกอบหลัก ช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวม นอกจากนี้ การบันทึกการบริโภคอาหารและการออกกำลังกายในแต่ละวันจะช่วยให้สามารถติดตามความก้าวหน้าและปรับปรุงพฤติกรรมการกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีการเริ่มต้นกับ Volumetrics Diet ลดน้ำหนัก
Volumetrics Diet เป็นวิธีการบริโภคอาหารที่มุ่งเน้นการเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำและสารอาหารสูง เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเริ่มต้นกับ Volumetrics Diet ไม่ใช่เรื่องยาก และนี่คือขั้นตอนการเริ่มต้นที่คุณสามารถทำได้:
1. ศึกษาและทำความเข้าใจกับ Volumetrics Diet
เริ่มต้นด้วยการทำความเข้าใจเกี่ยวกับแนวคิดและหลักการของ Volumetrics Diet อ่านข้อมูลเกี่ยวกับกลุ่มอาหารทั้ง 4 ประเภท และเรียนรู้วิธีการคำนวณพลังงานในอาหารต่างๆ
2. วางแผนมื้ออาหาร
การวางแผนมื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญ ควรวางแผนมื้ออาหารที่ประกอบด้วยอาหารจากกลุ่มที่ 1 และ 2 เป็นหลัก เช่น ผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้ง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และธัญพืชเต็มเมล็ด
3. การเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำและสารอาหารสูง
เลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำและสารอาหารสูงเพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ เช่น ผัก ผลไม้ นมไร้ไขมัน และซุปน้ำใส
4. เริ่มบันทึกการบริโภคอาหาร
การบันทึกการบริโภคอาหารในแต่ละวันจะช่วยให้คุณสามารถติดตามความก้าวหน้าและปรับปรุงพฤติกรรมการกินได้ง่ายขึ้น
ตัวอย่างเมนูอาหารในแต่ละมื้อ
อาหารเช้า
- โยเกิร์ตไม่มีไขมันกับผลไม้สด เช่น แอปเปิ้ลหรือเบอร์รี่
- ข้าวโอ๊ตกับนมไร้ไขมันและผลไม้สด
อาหารกลางวัน
- สลัดผักกับไก่ย่างไม่ติดหนังและน้ำสลัดน้ำใส
- ซุปผักรวมกับข้าวกล้อง
อาหารเย็น
- ปลาย่างกับผักนึ่งและข้าวกล้อง
- ซุปน้ำใสกับผักและเต้าหู้
อาหารว่าง
- แครอทหรือแตงกวาฝานกับฮัมมุส
- ผลไม้สด เช่น แอปเปิ้ลหรือกล้วย
การปรับเปลี่ยนการบริโภคอาหาร
การปรับเปลี่ยนการบริโภคอาหารจากอาหารพลังงานสูงเป็นอาหารพลังงานต่ำเป็นสิ่งสำคัญในการทำ Volumetrics Diet ต่อไปนี้เป็นวิธีการง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้:
1. เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลเกรน
ขนมปังโฮลเกรนมีสารอาหารมากกว่าขนมปังขาวและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
2. เลือกนมไร้ไขมันแทนนมเต็มไขมัน
นมไร้ไขมันมีแคลอรี่น้อยกว่าและยังคงมีสารอาหารที่สำคัญ
3. ใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันพืช
น้ำมันมะกอกมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
4. เพิ่มผักและผลไม้ในทุกมื้ออาหาร
การเพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณน้ำและใยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มและลดการบริโภคแคลอรี่
5. ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง
อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงมักมีแคลอรี่มาก และสามารถเปลี่ยนมาเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีสารอาหารสูงแทน
ประโยชน์ของ Volumetrics Diet ลดน้ำหนัก
Volumetrics Diet เป็นวิธีการบริโภคอาหารที่เน้นการเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีสารอาหารสูง ซึ่งมีผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก ดังนี้:
การลดน้ำหนักในระยะยาว
การทำ Volumetrics Diet ช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างยั่งยืน ไม่ใช่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแต่เน้นการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาหารในระยะยาว การเลือกอาหารที่มีปริมาณมากแต่แคลอรี่ต่ำช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวม ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและคงน้ำหนักได้ในระยะยาว
การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
การเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีสารอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ
การลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
การบริโภคอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีใยอาหารสูงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ การเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ผักและผลไม้สด ช่วยให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
การลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมหลังวัยหมดประจำเดือน
การบริโภคอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีสารอาหารสูงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งเต้านมหลังวัยหมดประจำเดือน งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีใยอาหารสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้
การปรับปรุงพฤติกรรมการบริโภค
Volumetrics Diet ไม่เพียงแต่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยในการปรับปรุงพฤติกรรมการบริโภคอาหาร ทำให้สามารถรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ได้มากขึ้น ดังนี้:
การเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีสารอาหารสูง
Volumetrics Diet ช่วยให้ผู้บริโภคเรียนรู้วิธีการเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีสารอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ นมไร้ไขมัน และธัญพืชเต็มเมล็ด อาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายและช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน
การลดการบริโภคอาหารที่มีพลังงานสูง
การทำ Volumetrics Diet ช่วยลดการบริโภคอาหารที่มีพลังงานสูง เช่น อาหารที่มีน้ำมัน น้ำตาล และไขมันสูง อาหารเหล่านี้มักมีแคลอรี่สูงและสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพได้
ตัวอย่างเมนูอาหารตาม Volumetrics Diet
การเริ่มต้นการทำ Volumetrics Diet ไม่เพียงแต่ต้องเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีสารอาหารสูง แต่ยังต้องวางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบเพื่อให้การบริโภคอาหารในแต่ละวันมีความหลากหลายและครบถ้วนด้วยสารอาหารที่จำเป็น
เมนูอาหารเช้า
โยเกิร์ตไม่มีไขมันกับผลไม้สด
- ส่วนประกอบ: โยเกิร์ตไม่มีไขมัน 1 ถ้วย, ผลไม้สด เช่น เบอร์รี่ กล้วย หรือแอปเปิ้ล หั่นชิ้นเล็ก ๆ
- วิธีทำ: ผสมโยเกิร์ตกับผลไม้สด คนให้เข้ากัน เป็นอาหารเช้าที่มีพลังงานต่ำแต่มีโปรตีนและใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนานและเพิ่มพลังงานให้เริ่มต้นวันใหม่
ซุปน้ำใสกับผักหลากสี
- ส่วนประกอบ: น้ำซุปไก่หรือผัก 1 ถ้วย, ผักหลากสี เช่น แครอท บร็อคโคลี หัวไชเท้า หั่นชิ้นเล็ก ๆ
- วิธีทำ: ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่ผักลงไป ต้มจนผักนุ่ม เป็นอาหารเช้าที่ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ
เมนูอาหารกลางวันและเย็น
สลัดผักกับไก่ย่างไม่ติดหนัง
- ส่วนประกอบ: ผักสลัดต่าง ๆ เช่น ผักกาดแก้ว มะเขือเทศ แตงกวา หั่นชิ้นพอคำ, อกไก่ย่างไม่ติดหนังหั่นชิ้นบาง, น้ำสลัดน้ำใสหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- วิธีทำ: จัดผักสลัดใส่จาน วางไก่ย่างบนผัก ราดน้ำสลัด เป็นเมนูที่มีพลังงานต่ำแต่มีโปรตีนและใยอาหารสูง
ปลาย่างกับข้าวกล้องและผักนึ่ง
- ส่วนประกอบ: ปลา เช่น ปลากระพงหรือปลาแซลมอน ย่างจนสุก, ข้าวกล้อง 1 ถ้วย, ผักนึ่ง เช่น บร็อคโคลี แครอท หัวไชเท้า
- วิธีทำ: จัดปลาย่างใส่จาน เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและผักนึ่ง เป็นเมนูที่มีพลังงานต่ำแต่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดี
ซุปผักรวมกับข้าวกล้อง
- ส่วนประกอบ: น้ำซุปไก่หรือผัก 1 ถ้วย, ผักรวม เช่น แครอท บร็อคโคลี มะเขือเทศ หั่นชิ้นเล็ก ๆ, ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- วิธีทำ: ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่ผักลงไป ต้มจนผักนุ่ม เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง เป็นอาหารกลางวันหรือ เมนูอาหารเย็นลดน้ำหนัก ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มและมีสารอาหารครบถ้วน
การวางแผนมื้ออาหารตาม Volumetrics Diet
การวางแผนมื้ออาหารตาม Volumetrics Diet นอกจากจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานแล้ว ยังช่วยให้การบริโภคอาหารมีความหลากหลายและครบถ้วนด้วยสารอาหารที่จำเป็น เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างยั่งยืน ควรเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีสารอาหารสูงในทุกมื้ออาหาร รวมถึงการดื่มน้ำและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายกับ Volumetrics Diet
การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยเสริมให้ Volumetrics Diet มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น การเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในชีวิตประจำวันไม่เพียงแต่ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน แต่ยังมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
การเพิ่มการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน
- การเดินวันละ 30-60 นาที
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ การเดินวันละ 30-60 นาทีสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง การเดินสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นในสวนสาธารณะ รอบบ้าน หรือแม้แต่ในที่ทำงาน
- การใช้เครื่องวัดก้าวเดิน
เครื่องวัดก้าวเดินเป็นอุปกรณ์ที่มีประโยชน์ในการติดตามจำนวนก้าวเดินในแต่ละวัน การตั้งเป้าหมายในการเดิน เช่น การเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน จะช่วยให้มีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้น การใช้เครื่องวัดก้าวเดินช่วยให้สามารถตรวจสอบและปรับปรุงกิจกรรมการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายร่วมกับการทำ Volumetrics Diet
- การเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
การออกกำลังกายร่วมกับการทำ Volumetrics Diet ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย การเลือกออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการเต้นแอโรบิก ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมันในร่างกาย ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก หรือการฝึกโยคะ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น แม้ในขณะที่ร่างกายอยู่ในภาวะพักผ่อน
- การปรับปรุงสภาพจิตใจ
การออกกำลังกายมีผลดีต่อสภาพจิตใจ ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการหลั่งสารเอ็นโดรฟินในสมอง ซึ่งช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ทำให้ร่างกายและจิตใจพร้อมในการเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีพลัง
ความยั่งยืนของ Volumetrics Diet ลดน้ำหนัก
Volumetrics Diet เป็นแนวทางการบริโภคอาหารที่เน้นการเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีสารอาหารสูง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว ทำให้สามารถรักษาน้ำหนักและสุขภาพที่ดีได้อย่างยั่งยืน
เหตุผลที่ทำให้ Volumetrics Diet ยั่งยืน
- การไม่ต้องจำกัดอาหารบางประเภท
หนึ่งในเหตุผลที่ทำให้ Volumetrics Diet ยั่งยืนคือการไม่ต้องจำกัดอาหารบางประเภท สามารถรับประทานอาหารได้หลากหลาย โดยการเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และธัญพืชเต็มเมล็ด ทำให้ไม่รู้สึกว่าถูกจำกัดและสามารถรับประทานอาหารที่ชอบได้ในปริมาณที่เหมาะสม
- การสร้างพฤติกรรมการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพ
Volumetrics Diet มุ่งเน้นการสร้างพฤติกรรมการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างยั่งยืน การเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีสารอาหารสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มและพึงพอใจ ทำให้สามารถรักษาน้ำหนักและสุขภาพที่ดีได้ในระยะยาว
การรักษาน้ำหนักหลังการลดน้ำหนัก
หลังจากที่ลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายแล้ว การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ต่อไปนี้เป็นวิธีการรักษาน้ำหนักด้วย Volumetrics Diet
- การบริโภคอาหารที่มีพลังงานต่ำอย่างต่อเนื่อง
การเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำอย่างต่อเนื่องเป็นวิธีที่ดีในการรักษาน้ำหนัก ควรเลือกอาหารที่มีปริมาณมากและแคลอรี่น้อย เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด การรับประทานอาหารเหล่านี้จะช่วยให้รู้สึกอิ่มและพึงพอใจโดยไม่เพิ่มแคลอรี่
- การออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาน้ำหนัก ควรทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานเช่น การเดิน วิ่ง หรือการปั่นจักรยานอย่างน้อยวันละ 30-60 นาที การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสามารถรักษาน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- การติดตามและปรับปรุงพฤติกรรมการบริโภค
การบันทึกการบริโภคอาหารและการออกกำลังกายช่วยให้สามารถติดตามและปรับปรุงพฤติกรรมการบริโภคได้อย่างต่อเนื่อง การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและการเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีสารอาหารสูงจะช่วยให้สามารถรักษาน้ำหนักและสุขภาพที่ดีได้ในระยะยาว
โดยสรุปแล้ว Volumetrics Diet เป็นแนวทางการบริโภคอาหารที่เน้นการเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีสารอาหารสูง ซึ่งถูกพัฒนาโดย Dr. Barbara Rolls จากมหาวิทยาลัย Penn State University แนวคิดพื้นฐานของ Volumetrics Diet คือการเลือกอาหารที่มีปริมาณมากแต่แคลอรี่น้อย เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวม ด้วยการแบ่งอาหารออกเป็น 4 กลุ่มตามพลังงานที่ให้ในแต่ละปริมาณ Volumetrics Diet ช่วยให้เราสามารถเลือกอาหารที่เหมาะสมในการบริโภคแต่ละมื้อ การรวมอาหารจากกลุ่มที่ 1 และ 2 เป็นหลัก และลดปริมาณการบริโภคอาหารจากกลุ่มที่ 3 และ 4 ทำให้เราสามารถลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพได้ในระยะยาว
การทำ Volumetrics Diet ยังช่วยสร้างพฤติกรรมการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว ทำให้สามารถรักษาน้ำหนักและสุขภาพที่ดีได้อย่างยั่งยืน หากคุณกำลังมองหาแนวทางการบริโภคอาหารที่ไม่ต้องจำกัดอาหารบางประเภทและสามารถทำได้ในระยะยาว Volumetrics Diet เป็นทางเลือกที่น่าสนใจ หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณมีความเข้าใจใน Volumetrics Diet มากขึ้น และสามารถนำไปปรับใช้ในการดูแลสุขภาพและการลดน้ำหนักของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
คำถามที่พบบ่อย
1. Volumetrics Diet แตกต่างจากอาหารลดน้ำหนักอื่น ๆ อย่างไร?
Volumetrics Diet เน้นการเลือกอาหารที่มีปริมาณมากแต่แคลอรี่น้อย เช่น ผัก ผลไม้ และซุปน้ำใส ทำให้รู้สึกอิ่มโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มาก และไม่ต้องจำกัดอาหารบางประเภทเหมือนกับการลดน้ำหนักอื่น ๆ ที่อาจจำกัดการบริโภคอาหารหลายอย่าง
2. การเริ่มต้น Volumetrics Diet ยากไหม?
การเริ่มต้น Volumetrics Diet ไม่ยาก เนื่องจากเน้นการเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำและสารอาหารสูง และสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคได้ง่าย โดยการศึกษาแนวคิดพื้นฐาน วางแผนมื้ออาหาร และเลือกอาหารที่เหมาะสมในการบริโภคในแต่ละมื้อ
3. Volumetrics Diet มีประโยชน์อย่างไรต่อสุขภาพ?
Volumetrics Diet ช่วยในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งเต้านมหลังวัยหมดประจำเดือน รวมถึงช่วยปรับปรุงพฤติกรรมการบริโภคอาหารให้ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
4. สามารถออกกำลังกายร่วมกับการทำ Volumetrics Diet ได้หรือไม่?
ได้ การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยเสริมให้ Volumetrics Diet มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เช่น การเดินวันละ 30-60 นาที การใช้เครื่องวัดก้าวเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการเต้นแอโรบิก ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสภาพจิตใจ
อ้างอิง:
- Kathleen M. Zelman, “Volumetrics”, Webmd, March 24, 2023, https://www.webmd.com/diet/a-z/volumetrics-what-it-is
- “What Is the Volumetrics Diet?”, Health.clevelandclinic, July 30, 2024, https://health.clevelandclinic.org/volumetrics-diet
- Ruben Castaneda, “Volumetrics Diet for Weight Loss: Reviews, Recipes and How It Works”, Health.usnews, January 3, 2024, https://health.usnews.com/best-diet/volumetrics-diet
