การนอน เปลี่ยนชีวิตคุณได้ ค้นพบความลับศาสตร์การนอนที่คุณอาจไม่รู้

การนอน เป็นหนึ่งในกิจกรรมที่สำคัญที่สุดในชีวิตมนุษย์ ซึ่งมีผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ ทว่าหลายคนอาจมองข้ามหรือเข้าใจเพียงผิวเผินในชีวิตประจำวันไปอย่างน่าเสียดาย การนอนยังเป็นช่วงที่ร่างกายได้ซ่อมแซมและฟื้นฟูระบบต่าง ๆ รวมถึงสมองที่ได้รับการกระตุ้นให้ประมวลผลข้อมูลที่สะสมระหว่างวัน ดังนั้นเมื่อคุณได้ฟื้นฟูร่างกายอย่างมีคุณภาพ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน, ลดความเครียด, และส่งเสริมสุขภาพจิตให้ดีขึ้น ในทางตรงกันข้าม หากขาดการนอนหลับที่เพียงพอ ร่างกายอาจเกิดความเสียหายสะสม ซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายประการ แต่ทว่าศาสตร์การนอนกลับเป็นเรื่องที่ซับซ้อนและน่าสนใจมากกว่าที่เราคิด นักวิจัยได้ค้นพบว่าการนอนมีวงจรและขั้นตอนที่แตกต่างกัน ซึ่งแต่ละขั้นตอนมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและร่างกายอย่างยิ่ง ในบทความนี้จะพาผู้อ่านสำรวจความซับซ้อนของการนอนที่มีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี เผยความลับเกี่ยวที่คนส่วนใหญ่อาจไม่เคยรู้มาก่อน พร้อมเผยถึงวิธีที่เราสามารถนำความรู้เหล่านี้มาปรับใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพและชีวิตที่ดีขึ้น

การทำงาน – วงจรและขั้นตอนของ การนอน

วงจรและประเภท การนอน (NREM และ REM)

การนอน ของมนุษย์แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือ แบบ NREM (Non-Rapid Eye Movement) และ REM (Rapid Eye Movement) ซึ่งเป็นช่วงที่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาแบบรวดเร็ว ในคืนหนึ่งเรามักจะผ่านวงจรการนอนหลายรอบ โดยเฉลี่ยแต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 90–120 นาที และในแต่ละรอบจะประกอบด้วยช่วงการนอนหลับแบบ NREM และ REM สลับกันไป

NREM Sleep: แบ่งย่อยเป็น 3 ขั้นตอน คือ N1, N2, และ N3 ซึ่งในแต่ละขั้นตอนมีความลึกของการนอนที่แตกต่างกัน ในขั้น N1 จะเป็นการนอนหลับที่ตื้นที่สุด ส่วน N3 ซึ่งเป็นขั้นลึกที่สุด จะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
REM Sleep: ช่วงนี้สมองจะทำงานมากขึ้นและการเคลื่อนไหวของดวงตาจะเร็วขึ้น ขณะที่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายจะอยู่ในสภาวะผ่อนคลายสูงสุดหรืออาจถึงขั้นเป็นอัมพาตชั่วคราว ช่วง REM ยังเป็นช่วงที่เราฝันมากที่สุด ซึ่งฝันนี้จะเกี่ยวข้องกับความจำและการเรียนรู้

การทำงานของสมองและร่างกายในแต่ละขั้นตอน

ในขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายและสมองจะเปลี่ยนแปลงการทำงานอย่างมีระบบในแต่ละขั้นตอน โดยแต่ละช่วงจะมีการเปลี่ยนแปลงในลักษณะทางกายภาพและระบบประสาทต่างกันออกไป นอกจากนี้ การสร้างบรรยากาศที่ช่วยให้สมองและร่างกายผ่อนคลาย เช่น การฟังดนตรีบำบัดความเครียดก่อนเข้านอน สามารถลดความเครียดและช่วยให้สมองพร้อมเข้าสู่การหลับที่มีคุณภาพได้ดีขึ้น

NREM ขั้น N1: ช่วงเริ่มต้นของการนอนหลับ ร่างกายจะเริ่มผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจจะช้าลง ช่วงนี้ใช้เวลาเพียง 1–5 นาที
NREM ขั้น N2: ในขั้นนี้จะใช้เวลาประมาณ 10–60 นาที ร่างกายจะเริ่มผ่อนคลายมากขึ้น มีการเกิด sleep spindles (คลื่นสมองที่มีความถี่สูง) และ K-complex (คลื่นสมองที่ช่วยในการบำรุงการนอนหลับ) ช่วงนี้สำคัญต่อการเก็บสะสมพลังงาน
NREM ขั้น N3: ช่วงนี้เป็นช่วงที่ลึกที่สุดของการนอนหลับ ใช้เวลาประมาณ 20–40 นาที สมองจะผลิตคลื่นที่ช้าลงและมีพลังงานสูง (delta waves) ทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดี ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
REM: ในช่วง REM สมองจะทำงานคล้ายกับช่วงที่ตื่น ซึ่งช่วยในการประมวลผลข้อมูลและสร้างความจำใหม่ ช่วงนี้กินเวลาประมาณ 10–60 นาที โดยเฉพาะในครึ่งหลังของการนอน

ความสำคัญของในแต่ละช่วง

NREM Sleep (การฟื้นฟูร่างกาย): ในช่วงการนอนลึก (N3) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ซึ่งมีผลต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการสร้างระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่นที่ยังอยู่ในช่วงการเจริญเติบโต ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะหลั่งออกมาในปริมาณมาก
REM Sleep (การเสริมสร้างความจำและการเรียนรู้): ช่วง REM เป็นช่วงที่สมองมีการทำงานหนักในการประมวลผลข้อมูลและจัดเก็บความทรงจำ ทั้งยังมีบทบาทในการเชื่อมโยงข้อมูลใหม่กับข้อมูลเก่า ซึ่งช่วยให้ความจำดีขึ้นและมีประสิทธิภาพในการเรียนรู้มากขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยลดความเครียดและเสริมสร้างสมรรถภาพด้านจิตใจ

ไขความลับ: กลไกการควบคุมการนอนของร่างกาย

ระบบ Sleep-Wake Homeostasis และ Circadian Rhythms

ร่างกายของเรามีระบบควบคุมการนอนที่สำคัญสองระบบ คือ Sleep-Wake Homeostasis และ Circadian Rhythms ที่ทำงานร่วมกันเพื่อให้เรานอนหลับได้อย่างเป็นระบบและมีคุณภาพ

Sleep-Wake Homeostasis: ระบบนี้ควบคุมโดยความต้องการพักผ่อนของร่างกาย กล่าวง่าย ๆ คือยิ่งเราตื่นนานเท่าไร ความต้องการนอนก็จะเพิ่มขึ้นเท่านั้น ความต้องการนี้เกิดจากการสะสมของสารเคมีในสมอง เช่น อะดีโนซีน (adenosine) ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้อยากนอน ยิ่งเราตื่นนาน ระดับอะดีโนซีนก็ยิ่งสูง ทำให้เรารู้สึกง่วงมากขึ้น และในทางกลับกันเมื่อเราได้นอนหลับ ระดับของอะดีโนซีนจะลดลงทำให้เรารู้สึกสดชื่นขึ้น
Circadian Rhythms: หรือที่เรียกว่า “นาฬิกาชีวิต” เป็นระบบที่ควบคุมการนอนและตื่นของเราตามรอบเวลา 24 ชั่วโมง ระบบนี้อิงกับปัจจัยแวดล้อม เช่น แสงสว่างจากดวงอาทิตย์ ซึ่งส่งผลให้เรารู้สึกตื่นตัวในตอนเช้าและง่วงในตอนกลางคืน Circadian Rhythms นี้เป็นระบบที่ทำงานร่วมกับเมลาโทนิน ซึ่งจะอธิบายเพิ่มเติมในส่วนถัดไป

อิทธิพลของแสงและฮอร์โมนเมลาโทนินที่เกี่ยวข้อง

แสงและฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นหรือยับยั้งความรู้สึกง่วง และส่งผลโดยตรงต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ

แสง: แสงสว่าง โดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์ สามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนินในร่างกายได้ งานวิจัยพบว่าการรับแสงสีฟ้าก่อนนอนเพียง 30 นาทีอาจทำให้การผลิตเมลาโทนินลดลงถึง 50% ทำให้การหลับยากขึ้น จึงแนะนำให้ปิดอุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
ฮอร์โมนเมลาโทนิน: เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากต่อมไพเนียลในสมอง ซึ่งจะหลั่งมากขึ้นในช่วงกลางคืนและลดลงในตอนเช้า การผลิตเมลาโทนินนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยแสง ยิ่งในที่มืด ร่างกายก็จะผลิตเมลาโทนินมากขึ้น ซึ่งช่วยให้รู้สึกง่วงนอน โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ การเสริมเมลาโทนินในรูปแบบอาหารเสริมอาจช่วยปรับปรุงการนอนได้บ้าง แต่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนการใช้

ความสัมพันธ์ระหว่างอายุ สภาพแวดล้อม และการใช้ชีวิต

อายุ: เมื่ออายุเพิ่มขึ้น วงจรการนอนของเรามีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลง โดยพบว่าผู้สูงอายุมักจะนอนหลับไม่สนิทเหมือนในวัยหนุ่มสาว โดยเฉพาะช่วงการนอนแบบ NREM ขั้นลึก (Deep Sleep) ที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลให้มีการตื่นบ่อย และการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ
สภาพแวดล้อม: อุณหภูมิ, เสียง, และความสว่างมีผลต่อการนอนที่ดี ตัวอย่างเช่น การตั้งอุณหภูมิห้องให้อยู่ในช่วง 18-22 องศาเซลเซียส สามารถช่วยให้หลับสบายขึ้น ในขณะที่สภาพแวดล้อมที่เสียงดังอาจรบกวนการนอนหลับได้
การใช้ชีวิต: ปัจจัยการใช้ชีวิต เช่น การดื่มคาเฟอีนในตอนเย็น การทำงานในเวลากลางคืน หรือการออกกำลังกายก่อนนอน ล้วนสามารถทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนหลับยากขึ้นได้ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้เป็นสิ่งที่สำคัญเพื่อการนอนหลับที่ดีและมีประสิทธิภาพ

อายุและสภาพแวดล้อม รวมถึงวิถีการดำเนินชีวิต เป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนของเรา การเสริมอาหารบำรุงสมอง เช่น วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ก็มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ เพราะสารอาหารเหล่านี้ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและการทำงานของสมอง ทำให้เรานอนหลับได้ลึกและรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นขึ้น

ระวัง! ภัยเงียบจากการนอนน้อย

ผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม

โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง: งานวิจัยพบว่าคนที่นอนหลับไม่เพียงพอ (น้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน) มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจสูงขึ้นถึง 48% และมีความเสี่ยงที่จะมีความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น 30% เนื่องจากร่างกายไม่ได้รับการฟื้นฟูเพียงพอ และระบบหลอดเลือดมีการทำงานผิดปกติ
การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน: เมื่อเรานอนไม่พอ ระดับฮอร์โมนเลปติน (leptin) ที่ควบคุมความอิ่มจะลดลง และฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) ที่กระตุ้นความหิวจะเพิ่มขึ้น ทำให้รู้สึกหิวบ่อยและมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง ส่งผลให้เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนมากขึ้นถึง 23% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับเพียงพอ

สมองล้า ความจำไม่ดี อารมณ์เสีย: ผลพวงจากการนอนไม่พอ

ความสามารถในการเรียนรู้และการจดจำ: การนอนหลับช่วยในการประมวลผลและจัดเก็บความจำใหม่ ๆ คนที่นอนหลับไม่เพียงพอ พบว่ามีประสิทธิภาพในการเรียนรู้และการจดจำลดลงถึง 40% ซึ่งอาจส่งผลกระทบโดยตรงต่อการเรียนและการทำงาน
สภาวะอารมณ์: การนอนหลับไม่เพียงพอ สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะซึมเศร้าและความเครียด โดยเฉพาะในกลุ่มวัยทำงาน ซึ่งพบว่าการนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอารมณ์เศร้าหรือเครียดขึ้นถึง 30% เนื่องจากสมองไม่สามารถจัดการกับอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ภูมิคุ้มกันถดถอย ร่างกายเสี่ยงโรค: ผลกระทบจากการนอนน้อย

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย การนอนไม่พอทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงในการสะสมสารพิษในร่างกาย เมื่อตื่นตัวตลอดเวลาโดยไม่ได้นอนเพียงพอ ร่างกายไม่มีเวลาฟื้นฟูและขับสารพิษอย่างเต็มที่ ซึ่งการสะสมของสารพิษเหล่านี้อาจทำให้สุขภาพแย่ลงในระยะยาว การดีท็อกซ์ตับ จึงเป็นอีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยล้างสารพิษออกจากร่างกาย ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยเสริมสุขภาพโดยรวม

ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ: การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน ทำให้การผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวลดลง ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่เต็มที่ มีโอกาสเสี่ยงในการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียมากขึ้น เช่น ไข้หวัดใหญ่ ซึ่งผู้ที่นอนไม่พอมีโอกาสติดเชื้อมากกว่าผู้ที่นอนเพียงพอถึง 4 เท่า
การฟื้นฟูของเซลล์และร่างกาย: การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายใช้ในการฟื้นฟูและซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ การนอนไม่พอทำให้กระบวนการซ่อมแซมเหล่านี้ไม่สมบูรณ์ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอและมีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา

นอนอย่างมีคุณภาพ: เคล็ดลับเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

เสริมการนอนด้วย Sleep Hygiene

การปรับปรุงสุขอนามัยการนอน (Sleep Hygiene) เป็นวิธีที่ช่วยเสริมคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น ซึ่งสามารถทำได้ด้วยเทคนิคง่าย ๆ ที่สามารถปรับใช้ได้ทุกวัน

ตั้งเวลานอน-ตื่นที่สม่ำเสมอ: การตั้งเวลานอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น งานวิจัยชี้ว่าผู้ที่มีตารางนอนที่แน่นอนมักจะนอนหลับลึกและตื่นขึ้นสดชื่นกว่า การฝึกนี้ควรทำแม้ในวันหยุดเพื่อให้วงจรการนอนของร่างกายสอดคล้องกัน
ลดการใช้หน้าจอ: แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ สามารถรบกวนการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ง่วงนอน แนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์เหล่านี้ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่าย: คาเฟอีนมีระยะเวลาในการออกฤทธิ์ที่นานถึง 5-6 ชั่วโมง การดื่มกาแฟหรือน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่ายอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวและยากที่จะหลับในเวลากลางคืน

ดูแลสุขภาพจิตและการผ่อนคลายจิตใจ

ทำสมาธิและการฝึกหายใจ: การฝึกสมาธิหรือการหายใจลึก ๆ เป็นวิธีที่ช่วยลดความเครียดและทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย งานวิจัยพบว่าผู้ที่ฝึกสมาธิก่อนนอนมักมีการนอนหลับที่ดีขึ้น และตื่นขึ้นอย่างสดชื่นกว่า
จดบันทึกและปล่อยวางความกังวล: การจดบันทึกเรื่องราวในแต่ละวันหรือสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไป สามารถช่วยให้สมองผ่อนคลายและลดความวิตกกังวลได้ การปล่อยวางความคิดเครียด ๆ ก่อนนอนช่วยให้จิตใจสงบขึ้น ทำให้สามารถเข้าสู่การนอนหลับได้ง่ายขึ้น

สุขภาพจิตและการทำจิตใจให้สงบก่อนนอน มีผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอน เพราะความเครียดและความกังวลสามารถรบกวนการนอนหลับได้ นอกจากนี้ การดูแลสุขภาพของตับก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่อาจช่วยส่งเสริมการนอนที่มีคุณภาพ เพราะการทำงานของตับที่ดีช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เต็มที่ พืชอย่าง Milk Thistle เป็นตัวอย่างของสมุนไพรที่มีสรรพคุณช่วยในการดูแล ลดการสะสมสารพิษ ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมและอาจช่วยให้เรานอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

ออกกำลังกายและการจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม

หมั่นออกกำลังกาย: การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน สามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ งานวิจัยพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีแนวโน้มที่จะนอนหลับได้ลึกขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป
สร้างสภาพแวดล้อมห้องนอน: การตั้งอุณหภูมิห้องนอนให้อยู่ระหว่าง 18-22 องศาเซลเซียส และลดแสงรบกวน เช่น ปิดม่านหรือใช้ผ้าปิดตา จะช่วยให้หลับสบายขึ้น การใช้หมอนและที่นอนที่รองรับร่างกายได้ดี และปิดเสียงรบกวนจากภายนอกก็มีส่วนช่วยเช่นกัน

การนอนที่มีคุณภาพส่งผลโดยตรงต่อชีวิตและสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของสมอง รวมถึงการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและจิตใจ เมื่อเรานอนหลับอย่างเพียงพอ ร่างกายจะมีพลังงานที่พร้อมสำหรับการดำเนินชีวิตประจำวันอย่างเต็มที่ และสมองก็พร้อมรับการเรียนรู้และจดจำได้ดียิ่งขึ้น จากข้อมูลในบทความนี้ เราหวังว่าผู้อ่านจะตระหนักถึงความสำคัญของการนอน และนำเคล็ดลับที่นำเสนอไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การนอนเป็นส่วนหนึ่งที่ส่งเสริมให้สุขภาพร่างกายและจิตใจแข็งแรงอย่างยั่งยืน การมีสุขอนามัยการนอนที่ดีไม่เพียงแค่ช่วยยืดอายุขัย แต่ยังทำให้ทุกๆ วันเต็มไปด้วยพลังและความสุข

คำถามที่พบบ่อย

การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?หากคุณนอนไม่เพียงพอร่างกายก็อาจมีปัญหาสุขภาพตามมาได้ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ยังมีผลกระทบต่อสมอง ทำให้ความสามารถในการจดจำและการตัดสินใจลดลง รวมถึงเสี่ยงต่อภาวะเครียดและอารมณ์ที่ไม่สมดุล
ควรนอนหลับกี่ชั่วโมงต่อคืนจึงจะเพียงพอ?ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้ร่างกายและสมองได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม ชั่วโมงการนอนอาจแตกต่างกันไปตามอายุและสุขภาพของแต่ละบุคคล การสังเกตความรู้สึกสดชื่นและพร้อมต่อวันใหม่เป็นอีกหนึ่งตัวชี้วัดที่ดีในการประเมินว่าเพียงพอหรือไม่
มีวิธีไหนบ้างที่ช่วยให้หลับง่ายขึ้นและมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น?การตั้งเวลานอนและตื่นที่สม่ำเสมอ, ลดการใช้หน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน, หลีกเลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่าย และจัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม เช่น การลดเสียงและปรับอุณหภูมิห้องให้สบาย เป็นเคล็ดลับที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดี นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำและทำจิตใจให้สงบก็มีส่วนช่วยให้หลับได้ลึกขึ้น
ทำไมแสงสีฟ้าจากหน้าจอถึงรบกวนการนอนหลับ?แสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ มีผลในการยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เรารู้สึกง่วงนอน การสัมผัสแสงสีฟ้าก่อนนอนทำให้ร่างกายสับสนและไม่พร้อมที่จะเข้าสู่การนอนหลับ แนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

อ้างอิง

Science of Sleep: What is Sleep?, Division of Sleep Medicine at Harvard, October 1, 2021, https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-47.
Brain Basics: Understanding Sleep, NIH, September 05, 2024, https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep.
Eric Suni, How Sleep Works: Understanding the Science of Sleep, Sleep Foundation, December 22, 2023, https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works.