ผักที่มีไฟเบอร์สูง มีอะไรบ้าง ? แนะนำผักกากใยสูง กินแล้วขับถ่ายง่าย
การกินผักมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นเรื่องจริงที่เราสมารถพิสูจน์ได้ เพราะว่าในผักมีองค์ประกอบที่สำคัญและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอยู่หลายชนิด เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เกลือแร่และไฟเบอร์ โดยเฉพาะไฟเบอร์ถือเป็นสารอาหารที่สำคัญในผัก ซึ่งวันนี้เราจะมาแนะนำ ผักที่มีไฟเบอร์สูง ๆ ให้กับทุกคนได้เลือกกินกัน
ไฟเบอร์ มีประโยชน์อย่างไร
ไฟเบอร์หรือใยอาหารหรือเซลลูโลสเป็นเส้นใยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายมาเป็นพลังงานได้ ซึ่งพบได้ในผักและผลไม้ทั่วไป ซึ่งไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ
1.ไฟเบอร์ที่ละลายไม่ได้ในน้ำ (insoluble fiber)
คือ ไฟเบอร์ที่มีคุณสมบัติละลายในน้ำได้ โดยไฟเบอร์ชนิดนี้จะทำหน้าที่ลดปริมาณพื้นที่ในกระเพาะอาหารให้น้อยลง ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและทำหน้าที่ทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร ซึ่งร่างกายจะขับไฟเบอร์ชนิดนี้ออกมาพร้อมกับอุจจาระ จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งทางเดินอาหาร มะเร็งลำไส้ โรคริดสีดวงและทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
2.ไฟเบอร์ที่ละลายได้ในน้ำ(soluble dietary fiber)
คือ ไฟเบอร์ที่มีคุณสมบัติในการดูดซับน้ำมัน น้ำตาลและน้ำ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมสารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายได้ ทำให้ร่างกายดูดซึมโคเลสเตอรอล ไขมันและน้ำตาลได้น้อยลง ส่งผลให้ปริมาณโคเลสเตอรอลและไขมันชนิดเลวในร่างกายลดลงตาม ไปด้วย ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตได้เป็นอย่างดี
ร่างกายคนเราควรรับไฟเบอร์วันละเท่าไหร
ร่างกายของแต่ละคนมีความต้องการปริมาณไฟเบอร์ที่ต่างกันออกไป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพด้วย สำหรับร่างกายในสภาวะปกติ ผู้ใหญ่มีความต้องการไฟเบอร์ประมาณ 25-38 กรัมต่อวัน และความต้องการไฟเบอร์ของเด็กสามารถคิดได้จากอายุ + 5 จะเท่ากับปริมาณไฟเบอร์ที่เด็กควรได้รับต่อวัน
ซึ่งไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวันจะได้มากจากการกินผักผลไม้มากถึง 400 กรัมต่อวันกันเลยทีเดียว ถึงแม้ว่าไฟเบอร์จะเป็นสารอาหารที่อยู่ในผักผลไม้ที่รับประทานทุกวันอยู่แล้ว แต่ในปัจจุบันนี้อัตราการกินผักผลไม้มีปริมาณน้อยลง ทำให้หลายคนเกิดภาวะขาดไฟเบอร์โดยไม่รู้ตัว ทำให้เกิดภาวะท้องผูก ถ่ายไม่ออกหรือมีภาวะอ้วนเกิดขึ้น ดังนั้นเพื่อเป็นการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ให้เพียงพอต่อความต้องการต่อวัน จึงควรเลือกรับประทานผักที่มีปริมาณไฟเบอร์สูง ๆ เป็นประจำ เช่น ผักเคล ควินัว บร๊อคโคลี เป็นต้น
7 ผักที่มีไฟเบอร์สูง กินแล้วขับถ่ายง่าย
ผักถือเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการ แต่ว่าผักบางชนิดก็มีไฟเบอร์น้อย ผักบางชนิดก็มีไฟเบอร์มาก สำหรับคนในยุคปัจจุบันที่อยู่กับความเร่งรีบและมีการกินผักน้อยมาก ดังนั้นการเลือกกินผักที่มีไฟเบอร์สูง ๆ ย่อมจะดีกว่าการกินผักทั่วไปที่ไม่รู้ว่าจะมีไฟเบอร์เพียงพอต่อความต้องการหรือไม่ ซึ่งวันนี้เรามีผักที่มีไฟเบอร์สูง ๆ มาแนะนำกัน
- สะเดา ผักพื้นบ้านของไทยที่หากินได้ง่าย รสชาติขมนิด ๆ แต่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์ โดยเฉพาะส่วนดอกและยอดอ่อนที่เป็นเมนูอาหารชีวจิตมีปริมาณไฟเบอร์สูง ซึ่งสะเดา 100 กรัมมีปริมาณไฟเบอร์สูงถึง 11.6 กรัม
- กระเจี๊ยบ ฝักสีเขียวของกระเจี๊ยบเป็นส่วนที่สามารถนำมาปรุงอาหารกินได้ง่าย เพียงแค่ต้มจิ้มน้ำพริกก็อร่อยแล้ว โดยกระเจี๊ยบ 100 กรัมให้ไฟเบอร์ 3.2 กรัม
- กรีนโอ๊ค ผักสลัดใบเขียวอย่างกรีนโอ๊คถือว่าเป็นผักที่มีไฟเบอร์ในปริมาณที่สูง โดยผัก 100 กรัมมีไฟเบอร์ 29 กรัม ดังนั้นสำหรับใครที่ชอบกินผัก อย่าลืมนำกรีนโอ๊คมากินด้วยทุกครั้ง รับรองไฟเบอร์เพียบแน่
- คะน้า ผักที่หากินได้ง่ายและเป็นผักที่มีให้กินตลอดทั้งปี คะน้าสามารถปรุงหาอาหารได้อย่างหลากหลาย โดยคะน้า 100 กรัมมีไฟเบอร์ 4.1 กรัม สำหรับการกินคะน้าให้ได้ไฟเบอร์ในปริมาณสูง ควรใช้เวลาในการปรุงให้น้อยที่สุด เพื่อที่จะคงคุณค่าทางสารอาหารในคะน้าให้เหลือมากที่สุดนั่นเอง
- แครอท ผักสีส้มแสนสวยที่หลายคนรู้ว่ามีวิตามินและเบต้าเคโรทีนสูง แต่อีกหนึ่งคุณประโยชน์ในแครอทก็คือไฟเบอร์ โดยแครอท 100 กรัมมีไฟเบอร์ 4 กรัม การกินจะกินดิบหรือกินสุกก็ได้ หากกินดิบควรกินน้อย ๆ จะดีกว่านะ
- ผักบุ้ง ผักธรรมดาที่อร่อยในทุกเมนู ผักบุ้งไม่ว่าจะเป็นผักบุ้งจีน ผักบุ้งไทยล้วนอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยผักบุ้ง 100 กรัมมีไฟเบอร์ 3.8 กรัม ดังนั้นเลือกเมนูผักบุ้งกินทุกวันย่อมช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้กับร่างกายได้เช่นกัน
- บล็อกเคอรี ผักรูปร่างน่ารักน่ากิน นำมาลวกน้ำร้อนเร็ว ๆ จะกินเพียว ๆ กินจิ้มน้ำพริกหรือกินกับน้ำสลัดก็ได้ โดยบล็อกโคลี 100 กรัม มีไฟเบอร์ 5 กรัม ถือว่ามีปริมาณไฟเบอร์ที่สูงเมื่อเทียบกับความต้องการต่อวันของร่างกาย
จะเห็นว่าผักที่มีไฟเบอร์สูงไม่ได้เป็นผักที่หายาก แต่ผักพื้นบ้านทั่วไปหรือผักตามท้องตลาดหลายชนิดก็มีปริมาณไฟเบอร์สูง ดังนั้นสำหรับท่านใดที่ต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ลองหาผักเหล่านี้มาปรุงอาหารในชีวิตประจำวันดูสิ รับรองว่าระบบทางเดินอาหารของคุณจะดี ส่งผลให้สุขภาพและผิวพรรณของคุณเปล่งปลั่งมากขึ้นแน่นอน
ที่มา
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
https://www.benefiber.com/fiber-in-your-life/daily-fiber-intake/top-10-high-fiber-foods/
