สมอง เป็นอวัยวะสำคัญที่ควบคุมทุกกระบวนการในร่างกาย ตั้งแต่การเคลื่อนไหว, คิด, จดจำ, ไปจนถึงการตอบสนองทางอารมณ์ ด้วยความต้องการพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอ สมองจึงจำเป็นต้องได้รับการบำรุงอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้คงประสิทธิภาพและความแข็งแรงไว้ในระดับสูงสุดในแต่ละวัน ดังนั้น อาหารบำรุงสมอง จึงไม่ใช่เพียงแค่แหล่งพลังงานสำหรับร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวช่วยสำคัญในการเสริมสร้างสมรรถภาพของสมองอีกด้วย
การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง จึงสามารถส่งเสริมกระบวนการคิด ช่วยให้เรามีความจำที่ดีขึ้น และเสริมสร้างความสามารถในการตัดสินใจได้ งานวิจัยล่าสุดพบว่าสารอาหารบางชนิดมีคุณสมบัติในการกระตุ้นการทำงานของสมอง เพิ่มความตื่นตัว และลดความเสี่ยงในการเสื่อมสภาพของสมองจากอายุ หรือปัจจัยภายนอก บทความนี้จึงจะพาคุณไปทำความรู้จักกับอาหารบำรุงสมอง 10 ชนิดที่ได้รับการยอมรับว่าช่วยส่งเสริมความสามารถในการคิด การจำ และการตัดสินใจ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับสารอาหารสำคัญที่ควรได้รับเพื่อสุขภาพสมองที่ดีในทุกๆ วัน
10 อาหารบํารุงสมอง เลือกรับประทานวิตามินและแร่ธาตุโดยเฉพาะ
การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุอย่างเหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญสำหรับ อาหารบํารุงสมอง และพัฒนาการทำงานของสมองอย่างยั่งยืน เพื่อช่วยเพิ่มความสามารถในการจดจำ เพิ่มสมาธิ ลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและโรคเกี่ยวกับระบบประสาทในระยะยาว เรามาดูรายละเอียดเกี่ยวกับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับสมอง พร้อมคำแนะนำในการเลือกรับประทานเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน
วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการบำรุงสมอง
- วิตามินบี 12 (Vitamin B12) : วิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในการบำรุงระบบประสาทและช่วยสร้างเซลล์ประสาทให้แข็งแรง วิตามินชนิดนี้ช่วยเสริมสร้างสมาธิและความจำ การขาดวิตามินนี้ไป อาจทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อมได้ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ สำหรับคนไทย แนะนำให้บริโภคอยู่ที่ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งสามารถหาได้จากอาหารประเภทเนื้อสัตว์, ตับ, ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติอาจต้องพิจารณาเสริมวิตามินบี 12 เพิ่มเติมเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
- วิตามินอี (Vitamin E) : ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยปกป้องเซลล์สมองจากการเสื่อมสภาพตามวัย มีการวิจัยพบว่าการได้รับวิตามินอีในปริมาณที่เหมาะสม สามารุช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ โดยแหล่งอาหารที่มีวิตามินอีสูง ได้แก่ ถั่วต่างๆ เมล็ดพืช น้ำมันพืช และผักใบเขียว เช่น ปวยเล้งและผักกาดหวาน ก
- แมกนีเซียม (Magnesium) : แมกนีเซียมเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าและความเครียด การขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติในระบบประสาท เช่น อาการชักหรือภาวะความจำเสื่อม โดยควรบริโภคแมกนีเซียมประมาณ 310-420 มิลลิกรัมต่อวัน (ตามอายุและเพศ) โดยสามารถหาได้จากอาหารประเภทผักใบเขียว, เมล็ดฟักทอง, ถั่วต่างๆ กล้วย และปลา
- โอเมก้า 3 : นอกจากจะช่วยในการพัฒนาความจำและการประมวลผลของสมองแล้ว ยังมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการนอนที่มีคุณภาพ เนื่องจากตอนนอนเป็นช่วงเวลาที่สมองได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ การได้รับสารอาหารนี้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน จึงเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยปรับการทำงานของระบบประสาท, เพิ่มความสงบ, และทำให้เราหลับลึกมากยิ่งขึ้น
เคล็ดลับการรับวิตามินและแร่ธาตุให้สมองเต็มประสิทธิภาพ
เพิ่มความหลากหลายให้กับอาหาร
ควรบริโภคอาหารหลากหลายชนิดในแต่ละมื้อ เน้นผักผลไม้สด ธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย ช่วยเพิ่มความสมดุลใน อาหารบํารุงสมอง ได้ดีขึ้น
ทานเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนคุณภาพ
เนื้อสัตว์, ตับ, และไข่ถือเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินบี 12 ที่ดี โดยควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลาและไก่ รวมถึงทานผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 ในแต่ละวัน
เน้นอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ถั่ว, เมล็ดพืช, และผักใบเขียว เช่น บรอกโคลีและปวยเล้ง เป็นแหล่งของวิตามินอีและแมกนีเซียม ช่วยลดอนุมูลอิสระที่ส่งผลเสียต่อเซลล์สมอง แนะนำให้ทานเมล็ดฟักทอง 1 กำมือทุกวัน เพื่อให้ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ
รับประทานเสริมถ้าจำเป็น
หากคุณไม่ได้รับวิตามินหรือแร่ธาตุจากอาหารในปริมาณที่เพียงพอ อาจพิจารณาการเสริมวิตามิน โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่มีข้อจำกัดในการรับประทานอาหาร เช่น การทานมังสวิรัติหรือการแพ้บางอาหาร ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริม เพื่อให้ได้รับปริมาณที่เหมาะสมและปลอดภัย
รวม 10 รายการ อาหารบำรุงสมอง
1. ปลาที่มีไขมันสูง
ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน, แมคเคอเรล, และทูน่า เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์สมองและการพัฒนาความจำ สมองของเรามีไขมันประมาณ 60% โดย 30% เป็นโอเมก้า-3 ซึ่งมีบทบาทในการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท การบริโภค 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยเสริมสร้างความจำและลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์
2. บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มีสารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงในการป้องกันการอักเสบและลดการเสื่อมสภาพของสมอง งานวิจัยชี้ว่า บลูเบอร์รี่อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความจำและลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวกับสมอง อีกทั้งช่วยดีท็อกซ์ตับ กำจัดสารพิษสะสมและเสริมความสามารถในการดูดซึมสารอาหาร ดังนั้นการทานบลูเบอร์รี่สด ผสมในโยเกิร์ต หรือใส่ในน้ำผลไม้จะช่วยให้สมองได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่
3. ถั่วและเมล็ดพืช
อัลมอนด์, วอลนัท, และเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง มีวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในการปกป้องเซลล์สมองจากการเสื่อมสภาพ วิตามินนี้ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคสมองเสื่อม งานวิจัยแนะนำให้ทานถั่ว 1 กำมือต่อวันเพื่อส่งเสริมสุขภาพสมองและหัวใจ
4. ไข่
ไข่เป็นแหล่งของโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท โคลีนจำเป็นสำหรับการสร้างสารสื่อประสาทที่ช่วยให้สมองมีประสิทธิภาพ การทานไข่วันละ 1-2 ฟองจะช่วยให้ได้รับโคลีนเพียงพอต่อการพัฒนาความจำและลดความเสี่ยงในการเสื่อมของสมอง
5. บรอกโคลี
บรอกโคลีอุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งมีบทบาทในการสร้างสารเคลือบเซลล์ประสาทที่ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การทานบรอกโคลี 1 ถ้วยต่อวันสามารถช่วยส่งเสริมความจำและลดความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อม การนึ่งบรอกโคลีจะช่วยรักษาคุณค่าทางอาหารได้ดีกว่าการปรุงด้วยวิธีอื่น
6. ฟักทอง
ฟักทองมีแร่ธาตุแมกนีเซียมซึ่งช่วยในระบบประสาทและเสริมสร้างความจำ แมกนีเซียมช่วยลดความเครียดและเพิ่มสมาธิ การบริโภคฟักทองอบหรือต้ม 1-2 ชิ้นต่อวันสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพสมองได้
7. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลต โดยเน้นย้ำว่าต้องมีส่วนผสมของโกโก้มากกว่า 70% มีฟลาโวนอยด์ที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดในสมองและช่วยให้สมองตื่นตัว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความอารมณ์และลดความเครียด การทานดขนาด 30 กรัมต่อวันจะช่วยให้ได้รับประโยชน์ทางสมอง โดยไม่เพิ่มปริมาณน้ำตาลมากเกินไป
8. ขมิ้น
สารเคอร์คูมินในขมิ้น มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและป้องกันการเสื่อมของเซลล์สมอง การทานขมิ้นเสริมในอาหารหรือในรูปแบบชาขมิ้น เป็นวิธีที่ดีในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์และช่วยให้สมองมีความจำที่ดียิ่งขึ้น
9. ส้ม
ส้มเป็นแหล่งของวิตามินซีที่ช่วยลดอนุมูลอิสระที่อาจทำลายเซลล์สมอง ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันในสมองและลดความเสี่ยงต่อภาวะความจำเสื่อม การทานส้มวันละ 1 ผลสามารถให้วิตามินซีได้เกือบครบร้อยเปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวัน
10. ชาเขียว
ชาเขียวมีสารแอล-ธีอะนีนซึ่งช่วยเพิ่มสมาธิและลดความเครียด นอกจากนี้ชาเขียวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสมองและลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม การดื่มชาเขียววันละ 1-2 แก้วจะช่วยให้สมองตื่นตัวและสดชื่นตลอดวัน
อันตรายเงียบจากน้ำตาลและไขมันทรานส์ต่อสมอง
การบริโภคน้ำตาลและไขมันทรานส์มากเกินไปไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท การเข้าใจถึงผลกระทบเหล่านี้จะช่วยให้เราตระหนักถึงความสำคัญของการควบคุมการบริโภคในชีวิตประจำวัน เพื่อปกป้องสมองให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงในการเสื่อมสภาพ
ผลกระทบของน้ำตาล
น้ำตาลในปริมาณสูง อาจทำให้สมองเสื่อมสภาพได้เร็วกว่าปกติ การดินน้ำตาลมากไปส่งผลให้เกิดการอักเสบในสมอง ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์และโรคสมองเสื่อมในอนาคตได้ นอกจากนี้ ยังกระตุ้นการหลั่งอินซูลินมากเกินไป ทำให้เกิดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ผลที่ตามมาคืออารมณ์แปรปรวน, สมาธิลดลง, และความจำแย่ลง แนะนำพยายามจำกัดการบริโภคน้ำตาลให้ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หรือเท่ากับประมาณ 25 กรัม
ผลกระทบของไขมันทรานส์ต่อระบบประสาท
ไขมันทรานส์มีผลต่อสมองอย่างมาก เนื่องจากไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การสะสมของไขมันในหลอดเลือดแดงรวมถึงหลอดเลือดในสมอง การสะสมนี้เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดภาวะสมองขาดเลือด, ส่งผลต่อความจำ, สมาธิ และเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) แนะนำให้ละลดอาหารทอดและขนมอบที่ใช้น้ำมันพืชที่ผ่านการเติมไฮโดรเจน เพื่อปกป้องสมองและป้องกันภาวะเสี่ยงนี้
คำแนะนำในการหลีกเลี่ยงน้ำตาลและไขมันทรานส์
- อ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด : ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลและไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์อาหาร โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลเกิน 5-6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และเลือกอาหารที่ไม่มีไขมันทรานส์หรือมีในปริมาณน้อยที่สุด
- เลือกอาหารที่ปรุงสดใหม่ : หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหาร ที่ผ่านกระบวนการทอดในน้ำมันหลายครั้ง อาหารที่ปรุงสดใหม่ เช่น อาหารต้ม, นึ่ง, ย่าง, เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสมองและสุขภาพโดยรวม
- ลดการบริโภคขนมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง : ลดปริมาณการบริโภคขนมหวาน, น้ำอัดลม, และเครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาลสูง แนะนำให้ทานผลไม้สดหรือน้ำเปล่าแทน เพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในร่างกาย
- เน้นไขมันดีจากธรรมชาติ : แทนการบริโภคไขมันทรานส์ ให้เลือกไขมันดีจากแหล่งธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด, ถั่ว, และเมล็ดพืช ซึ่งมีส่วนช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดในสมอง
นอกจากนี้ ยังมีสมุนไพรบางชนิดที่ได้รับการศึกษาและยอมรับว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบในสมอง เช่น Milk Thistle คือ ซึ่งมีสารซิลิมารินที่ช่วยฟื้นฟูเซลล์ในระบบประสาทและปกป้องเซลล์สมองจากอนุมูลอิสระ ช่วยบรรเทาการอักเสบและส่งเสริมการฟื้นฟูสมอง ทำให้ระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ปลุกพลังสมองด้วยประสาทสัมผัสทั้งห้า
การฝึกใช้ประสาทสัมผัสต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการทำงานของสมอง การใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้า ได้แก่ การมองเห็น การได้ยิน, สัมผัส, ดมกลิ่น และลิ้มรส ไม่เพียงแค่ช่วยให้สมองตื่นตัว แต่ยังเป็นการฝึกให้สมองเชื่อมโยงข้อมูลและพัฒนาความคิดสร้างสรรค์อีกด้วย มาดูตัวอย่างของการใช้ประสาทสัมผัสแต่ละด้านในการเสริมสร้างความสามารถทางสมอง
ปลดล็อกศักยภาพสมองด้วยพลังแห่งเสียงเพลง
- การฟังเพลง เป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นการทำงานของสมอง โดยเฉพาะดนตรีที่มีจังหวะและทำนองที่ซับซ้อน เช่น ดนตรีคลาสสิกและดนตรีแจ๊ส การฟังเพลงเหล่านี้ช่วยเพิ่มความจำและการคิดเชิงวิเคราะห์ เนื่องจากสมองต้องใช้ความสามารถในการแยกเสียงและจังหวะ
- งานวิจัย พบว่าผู้ที่ฟังเพลงเป็นประจำ มีการพัฒนาของสมองในส่วนที่เกี่ยวข้องกับความคิดสร้างสรรค์และความจำมากขึ้นถึง 15% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ฟังเพลงอย่างสม่ำเสมอ
การฟังเพลงยังช่วยให้สมองสร้างฮอร์โมนที่ช่วยลดความเครียด เช่น ฮอร์โมนเซโรโทนินและโดพามีน ซึ่งส่งผลให้มีอารมณ์ที่ดีขึ้น อีกทั้งการใช้ดนตรีบำบัดความเครียด เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยบรรเทาผลกระทบดังกล่าว เนื่องจากเสียงดนตรีช่วยให้สมองผ่อนคลาย โดยเฉพาะดนตรีที่มีจังหวะที่ช่วยลดความตึงเครียด ช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเซโรโทนินและโดพามีน ซึ่งช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และลดความตึงเครียดที่อาจเป็นอันตรายต่อสมองในระยะยาว
เพิ่มพลังสมองด้วยเสน่ห์ของกลิ่นหอม
- กลิ่น สามารถกระตุ้นให้เกิดความจำและอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและเสริมสมาธิ ขณะที่กลิ่นโรสแมรี่ช่วยเพิ่มความตื่นตัวและความจำ การสูดกลิ่นหอมต่าง ๆ เป็นประจำยังช่วยลดระดับความเครียด ซึ่งช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น
- ผลการศึกษาเผยว่า การสูดกลิ่นลาเวนเดอร์และโรสแมรี่เป็นเวลา 10 นาที ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองด้านความจำระยะสั้นได้มากถึง 20%
- การใช้กลิ่นหอมสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่าย ๆ เช่น การใช้น้ำมันหอมระเหยหรือเครื่องหอมในห้องนอนหรือที่ทำงาน เพื่อช่วยกระตุ้นสมองและลดความเครียดในเวลาเดียวกัน
ฝึกสมองให้เฉียบคมผ่านสัมผัสและรสชาติจากการทำอาหาร
- การทำอาหาร เป็นกิจกรรมที่ใช้ประสาทสัมผัสหลายด้าน ทั้งการสัมผัส การดมกลิ่น การมองเห็น และการลิ้มรส ในการทำอาหารสมองต้องประมวลผลหลายอย่างพร้อมกัน ไม่ว่าจะเป็นการคำนวณปริมาณวัตถุดิบ การจดจำสูตรอาหาร หรือการคาดคะเนเวลา ซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองได้อย่างครอบคลุม
- มีการค้นพบว่า การทำอาหารเป็นประจำช่วยเพิ่มความจำระยะสั้นและการทำงานร่วมกันของสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการวางแผนและการคำนวณ
- การเตรียมอาหาร ยังเป็นการฝึกการสัมผัสที่ช่วยเพิ่มความสัมพันธ์ระหว่างระบบประสาทและสมอง ส่งผลให้มีความคิดสร้างสรรค์และการแก้ปัญหาที่ดีขึ้น
การดูแลสมองให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพตลอดชีวิตนั้นเริ่มต้นได้ง่าย ๆ ด้วยการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และบริโภคอย่างสม่ำเสมอ อาหารบางชนิดอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ ที่มีบทบาทช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมอง กระตุ้นความจำ ลดความเครียด และลดโอกาสเกิดภาวะสมองเสื่อมในระยะยาว การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหารโดยเพิ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง จะช่วยให้สมองแข็งแรงและสามารถทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ อีกทั้งยังส่งผลดีต่ออารมณ์และคุณภาพชีวิตโดยรวม การปรับสมดุลในอาหารประจำวันให้เน้นที่วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันดี เป็นวิธีง่าย ๆ ที่เราทุกคนสามารถเริ่มต้นได้ทันทีเพื่ออนาคตสมองที่สดใสและมีสุขภาพ
คำถามที่พบบ่อย
- อาหารที่ช่วยบำรุงสมองควรทานบ่อยแค่ไหนถึงจะได้ผลดี?
คุณสามารถกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมองสามารถทำได้ทุกวัน โดยไม่จำเป็นต้องรอให้มีอาการทางสมองจึงจะเริ่มทาน การทานเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยให้สมองแข็งแรงและลดความเสี่ยงในการเสื่อมสภาพไปตามวัย - การทานอาหารบำรุงสมองควรจับคู่กับอาหารชนิดใดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด?
การจับคู่อาหารกับแหล่งโปรตีนที่ดี เช่น ไข่หรือนม หรืออาหารที่มีไขมันดีอย่างอะโวคาโดและถั่ว จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารสำคัญได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารที่มีใยอาหารเพื่อช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหาร - อาหารเสริมจำเป็นหรือไม่สำหรับการบำรุงสมอง?
หากสามารถทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนได้จากธรรมชาติ อาหารเสริมอาจไม่จำเป็น แต่ในกรณีที่ไม่สามารถรับประทานอาหารให้ครบถ้วนทุกกลุ่ม การใช้อาหารเสริมอาจช่วยได้ แต่อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริม - มีอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยบำรุงสมองนอกเหนือจากในรายการนี้หรือไม่?
นอกจากรายการอาหารที่แนะนำแล้ว ยังมีอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสมอง เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด น้ำมันมะกอก และผักผลไม้สดที่หลากหลาย การเพิ่มอาหารเหล่านี้ในมื้อประจำวันจะช่วยให้สมองทำงานได้ดียิ่งขึ้นและเสริมสร้างสุขภาพในระยะยาว
อ้างอิง
- Brain foods: the effects of nutrients on brain function, NIH, January 12, 2010, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/.
- Kerri-Ann Jennings, Best Foods for A Healthy Brain and Improved Memory, Healthline, March 13, 2024, https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods.
- Foods For Brain: 10 Essential Nutrients That Can Sharpen Your Brain, ndtv, November 09, 2022, https://www.ndtv.com/health/foods-for-brain-10-essential-nutrients-that-can-sharpen-your-brain-3504803
